Mageres Rinderhack mit Süßkartoffelpüree und grünem Spargel
Dieses Gericht ist ein ausgewogener, proteinreicher Klassiker für Sportler und alle, die viel zu tun haben und langanhaltende Energie benötigen. Die Kombination aus extra magerem Rinderhackfleisch und komplexen Kohlenhydraten aus Süßkartoffeln sorgt für eine konstante Energieversorgung ohne das typische Mittagstief. Das Kokosöl verleiht dem Püree eine feine, süßliche Note, die wunderbar mit dem erdigen Geschmack der Kartoffeln harmoniert, während der Spargel wertvolle Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefert. Mit 66 g Protein zur Muskelregeneration und 85 g Kohlenhydraten zum Auffüllen der Glykogenspeicher ist es das ideale Post-Workout-Gericht. Da es so herzhaft und sättigend ist, eignet es sich zudem hervorragend für das Meal Prep der kommenden Woche.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien
840
Protein
66 g
Kohlenh.
85 g
Fett
24 g
Zutaten
- 250 g Extra mageres Rinderhackfleisch (95/5)
- 400 g Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
- 150 g Grüner Spargel, holzige Enden entfernt
- 15 ml (1 EL) Kokosöl
- 3 g (1/2 TL) Meersalz
- 1 g (1/4 TL) Schwarzer Pfeffer
- 500 ml Wasser (zum Kochen)
Anleitung
- Den Backofen auf 200°C vorheizen.
- Die Süßkartoffelwürfel in einen Topf mit Wasser geben, zum Kochen bringen und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
- Während die Kartoffeln kochen, den Spargel auf einem Backblech verteilen, mit einem kleinen Teil des Kokosöls beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
- Den Spargel für 12-15 Minuten im Ofen rösten, bis er gar, aber noch bissfest ist und die Spitzen leicht gebräunt sind.
- Das restliche Kokosöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Das Rinderhackfleisch dazugeben und mit einem Pfannenwender zerkleinern.
- Das Fleisch 6-8 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis es braun ist und eine Kerntemperatur von 74°C erreicht hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Süßkartoffeln abgießen und im Topf zu einem geschmeidigen Püree zerstampfen. Nach Geschmack nachwürzen.
- Das Rinderhackfleisch auf dem Süßkartoffelpüree anrichten und den gerösteten Spargel dazu servieren.
Pro-Tipps
- Um Zeit zu sparen, können Sie die Süßkartoffeln schon am Vorabend schälen und würfeln und in einer Schüssel mit Wasser im Kühlschrank aufbewahren.
- Budget-Tipp: Falls keine Süßkartoffeln verfügbar sind, können normale Kartoffeln verwendet werden, was jedoch den glykämischen Index leicht verändert.
- Protein-Tipp: Geben Sie einen Esslöffel Hefeflocken in das Püree für eine herzhaft-würzige Note und zusätzliche Aminosäuren.
- Vermeiden Sie es, die Kartoffeln in der Küchenmaschine zu pürieren, da sie sonst eine klebrige, gummiartige Konsistenz bekommen; verwenden Sie lieber einen klassischen Kartoffelstampfer.
- Achten Sie darauf, das Fleisch kräftig anzubraten, um Röstaromen zu entwickeln. Wenn es grau aussieht, ist die Hitze zu niedrig.
Aufbewahrung & Aufwärmen
In einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen entweder 90-120 Sekunden in die Mikrowelle geben oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit einem Schuss Wasser erwärmen, damit es nicht austrocknet.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich das Gericht für die ganze Woche vorbereiten?
Ja, das Rezept lässt sich problemlos skalieren. Multiplizieren Sie einfach die Zutaten mit der gewünschten Anzahl an Portionen und füllen Sie diese in einzelne Behälter ab.
Was mache ich, wenn ich kein Kokosöl mag?
Sie können es durch Olivenöl oder Avocadoöl ersetzen, wobei das Geschmacksprofil dann etwas herzhafter und weniger süßlich ausfällt.
Mein Püree ist zu trocken, was soll ich tun?
Geben Sie während des Stampfens einen Esslöffel Wasser oder einen Schluck ungesüßte Mandelmilch hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
