Mager oksekød med sød kartoffelmos og grillede asparges
Dette måltid er en afbalanceret, proteinrig basisret, skabt til atleter og travle professionelle, der har brug for vedvarende energi. Ved at kombinere ekstra magert hakket oksekød med de komplekse kulhydrater fra søde kartofler får du en jævn energitilførsel uden det typiske energidyk efter måltidet. Kokosolien tilfører en subtil sødme, der komplementerer kartoflernes jordagtige smag, mens asparges bidrager med vigtige fibre og mikronæringsstoffer. Det er et fremragende måltid efter træning, da det indeholder 66g protein til muskelreparation og 85g kulhydrater til at genopfylde glykogendepoterne. Retten er mættende og velsmagende, hvilket gør den til et oplagt valg til ugens madpakker.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
840
Protein
66 g
Kulhydrat
85 g
Fedt
24 g
Ingredienser
- 250 g Ekstra magert hakket oksekød (95/5)
- 400 g Sød kartoffel, skrællet og i tern
- 150 g Asparges, den træede ende knækket af
- 15 ml (1 spsk) Kokosolie
- 3 g (1/2 tsk) Havsalt
- 1 g (1/4 tsk) Sort peber
- 500 ml Vand (til kogning)
Instruktioner
- Forvarm ovnen til 200°C.
- Kom de søde kartoffeltern i en gryde med vand, bring i kog og lad dem simre i 15-20 minutter, til de er møre.
- Mens kartoflerne koger, lægges aspargesene på en bageplade. Dryp med en lille smule af kokosolien og krydr med et nip salt og peber.
- Bag aspargesene i ovnen i 12-15 minutter, til de er møre med bid og har fået lidt farve i spidserne.
- Varm resten af kokosolien op på en non-stick pande ved middel-høj varme. Tilsæt oksekødet og del det i mindre stykker med en paletkniv.
- Steg kødet i 6-8 minutter under jævnlig omrøring, indtil det er brunet og har en kernetemperatur på 74°C. Krydr med salt og peber.
- Hæld vandet fra kartoflerne og mos dem i gryden, indtil de er jævne. Smag til med salt og peber.
- Anret oksekødet oven på den søde kartoffelmos med de bagte asparges ved siden af.
Pro-tips
- Spar tid ved at skrælle og skære de søde kartofler aftenen før og opbevare dem i en skål med vand i køleskabet.
- Budget-tip: Brug almindelige kartofler, hvis søde kartofler ikke er i sæson, selvom det ændrer den glykæmiske effekt en smule.
- Protein-tip: Tilsæt en spiseskefuld gærflager (nutritional yeast) til mosen for en lækker, ostet smag og ekstra aminosyrer.
- Undgå at bruge en foodprocessor til at mose kartoflerne, da det kan give en klistret konsistens; brug en almindelig kartoffelmoser.
- Sørg for, at kødet bliver ordentligt brunet for at udvikle dyb smag; hvis det ser gråt ud, er varmen for lav.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Genopvarmes i mikrobølgeovn i 90-120 sekunder eller på en pande ved middel varme med en smule vand for at undgå, at retten bliver tør.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg lave maden klar til hele ugen?
Ja, opskriften egner sig perfekt til meal prep. Du skal blot gange ingredienserne med det ønskede antal portioner og fordele dem i individuelle beholdere.
Hvad hvis jeg ikke kan lide kokosolie?
Du kan erstatte den med olivenolie eller avocado-olie, selvom smagsprofilen bliver en anelse mere krydret frem for subtilt sød.
Min kartoffelmos er for tør, hvad gør jeg?
Tilsæt en spiseskefuld vand eller en smule usødet mandelmælk til kartoflerne, mens du moser dem, indtil du opnår den ønskede konsistens.
