Riskakor med jordnötssmör och proteinshake
Det här mellanmålet är framtaget för atleter och upptagna proffs som behöver en balanserad och proteinrik energipåfyllning utan krånglig matlagning. Genom att kombinera krispiga riskakor toppade med krämigt, naturligt jordnötssmör med en enkel proteinshake får du en perfekt mix av komplexa kolhydrater för uthållig energi och högkvalitativt protein för muskelåterhämtning. Med cirka 320 kcal passar det perfekt efter träningen eller som ett energigivande mellanmål på eftermiddagen.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
320
Protein
28 g
Kolhydrater
29 g
Fett
11 g
Ingredienser
- 2 stora (ca 18 g) Riskakor (naturella)
- 16 g (1 msk) Naturligt jordnötssmör (utan tillsatt socker)
- 30 g (1 skopa) Vassleprotein (vanilj eller choklad)
- 250 ml (1 cup) Kallt vatten eller osötad mandelmjölk
Instruktioner
- Placera de två riskakorna på en ren tallrik eller skärbräda.
- Använd en liten kniv eller spatel för att jämnt fördela 16 g jordnötssmör över ytan på båda riskakorna.
- Häll 250 ml kallt vatten eller valfri kalorifri vätska i en shaker.
- Tillsätt 30 g vassleprotein i shakern ovanpå vätskan för att undvika klumpar.
- Skruva åt locket ordentligt och skaka kraftigt i 15 till 20 sekunder tills pulvret är helt upplöst och blandningen är jämn.
- Servera riskakorna tillsammans med proteinshaken direkt så att riskakorna håller sig krispiga och shaken förblir kall.
Proffstips
- För att undvika klumpar i shaken, häll alltid i vätskan i shakern före proteinpulvret.
- Om du vill hålla nere kostnaderna, använd ett prisvärt vasslekoncentrat; näringsvärdet är ofta nästan identiskt med dyrare isolat.
- För en extra proteinboost, byt ut vattnet i din shake mot 250 ml lättmjölk eller sojamjölk för att lägga till 8 g protein.
- Förvara dina riskakor i en lufttät behållare så att de inte drar åt sig fukt och blir sega.
- Om ditt naturliga jordnötssmör är för hårt för att breda ut, värm det i mikron i 10 sekunder så att det blir lättare att hantera.
Förvaring & uppvärmning
Detta mellanmål bör ätas omedelbart. Riskakor förlorar sin krispiga textur om de är toppade i mer än 20 minuter. Proteinshaken kan förvaras i kylskåp i upp till 24 timmar, men skaka den snabbt innan du dricker eftersom naturlig separation kan ske.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda mandelsmör istället för jordnötssmör?
Ja, mandelsmör är ett utmärkt alternativ och har en liknande profil av fett och kalorier.
Kan jag förbereda detta kvällen innan?
Du kan förbereda shaken kvällen innan, men vänta med att bre på jordnötssmöret på riskakorna tills du ska äta för att säkerställa att de förblir krispiga.
Vad gör jag om min proteinshake blir för tjock?
Tillsätt bara ytterligare 30–50 ml vatten och skaka igen tills du får önskad konsistens.
Är detta lämpligt för en vegansk kost?
Riskakorna och jordnötssmöret är veganska, men du behöver byta ut vassleproteinet mot ett växtbaserat proteinpulver, till exempel soja- eller ärtprotein.
