Riskaker med peanøttsmør og proteinshake
Denne mellommåltidskombinasjonen er skreddersydd for idrettsutøvere og travle hverdager når du trenger en balansert og proteinrik påfyll uten tidkrevende matlaging. Ved å kombinere sprø riskaker med kremet peanøttsmør og en enkel whey-proteinshake, får du en perfekt miks av komplekse karbohydrater for vedvarende energi og proteiner av høy kvalitet for muskelgjenoppbygging. Med ca. 320 kcal passer denne kombinasjonen perfekt rett etter treningsøkten eller som en energiboost på ettermiddagen. Kontrasten mellom det salte, nøtteaktige knaset fra riskakene og den glatte, forfriskende shaken gir en mettende opplevelse som holder deg fokusert frem til neste måltid.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
320
Protein
28 g
Karbohydrater
29 g
Fett
11 g
Ingredienser
- 2 store (ca. 18 g) Riskaker (naturell)
- 16 g (1 ss) Naturlig peanøttsmør (uten tilsatt sukker)
- 30 g (1 måleskje) Whey-proteinpulver (vanilje eller sjokolade)
- 250 ml (1 kopp) Kaldt vann eller usøtet mandelmelk
Instruksjoner
- Plasser de to riskakene på en ren tallerken eller skjærefjøl.
- Bruk en liten kniv eller slikkepott til å fordele 16 g peanøttsmør jevnt utover overflaten på begge riskakene.
- Hell 250 ml kaldt vann eller ønsket kalorifattig væske på en shaker.
- Tilsett 30 g proteinpulver i shakeren oppå væsken for å unngå klumper.
- Sett på lokket godt og rist kraftig i 15 til 20 sekunder til pulveret er helt oppløst og blandingen er jevn.
- Server riskakene sammen med proteinshaken umiddelbart, slik at riskakene holder seg sprø og shaken forblir kald.
Profftips
- For å unngå klumper i shaken, bør du alltid ha væsken i shakeren før proteinpulveret.
- Hvis du vil spare penger, kan du bruke et rimeligere whey-konsentrat; næringsinnholdet er ofte nesten identisk med dyrere isolater.
- For en ekstra proteinboost kan du bytte ut vannet med 250 ml skummet melk eller soyamelk, noe som gir 8 g ekstra proteiner.
- Oppbevar riskakene i en lufttett boks så de ikke trekker til seg fuktighet og blir seige.
- Hvis peanøttsmøret er for fast til å smøres utover, kan du varme det i mikrobølgeovnen i 10 sekunder for en mykere konsistens.
Lagring og oppvarming
Dette mellommåltidet bør nytes med en gang. Riskakene mister sprøheten hvis de blir stående med pålegg i mer enn 20 minutter. Proteinshaken kan oppbevares i kjøleskap i inntil 24 timer, men rist den godt før du drikker den, da den naturlig kan skille seg litt.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke mandelsmør i stedet for peanøttsmør?
Ja, mandelsmør er en flott erstatning og har en lignende profil når det gjelder fett og kalorier.
Kan jeg forberede dette kvelden før?
Du kan klargjøre shaken kvelden før, men vent med å smøre peanøttsmøret på riskakene til rett før du skal spise, slik at de holder seg sprø.
Hva gjør jeg hvis proteinshaken blir for tykk?
Tilsett bare 30–50 ml ekstra vann og rist igjen til du har ønsket konsistens.
Er dette egnet for et vegansk kosthold?
Riskakene og peanøttsmøret er veganske, men du må bytte ut whey-proteinet med et plantebasert alternativ, som for eksempel soya- eller erteprotein.
