Bol protéiné au cottage cheese et flocons d'avoine
Ce bol sans cuisson est une véritable bombe nutritionnelle conçue pour une satiété durable. En associant la caséine, protéine à digestion lente présente dans le cottage cheese faible en matières grasses, aux glucides complexes des flocons d'avoine, vous obtenez un repas qui stabilise la glycémie et vous rassasie pendant des heures. C'est l'en-cas idéal pour les après-midis chargés, la récupération après l'entraînement ou un petit-déjeuner rapide sur le pouce. La texture est crémeuse et consistante, contrastant le croquant de l'avoine avec la douceur naturelle de la banane et l'onctuosité du beurre de cacahuète. Avec 44 grammes de protéines et un profil équilibré, ce plat est un moyen pratique et efficace d'atteindre vos objectifs macro quotidiens sans cuisinière ni préparation complexe.
Nutrition (par portion)
Calories
590
Protéines
44 g
Glucides
71 g
Lipides
15 g
Ingrédients
- 225 g (environ 1 tasse) Cottage cheese faible en matières grasses
- 45 g (environ 1/2 tasse) Flocons d'avoine traditionnels
- 20 g (environ 1 c. à soupe) Beurre de cacahuète naturel
- 120 g (environ 1 moyenne) Banane, en rondelles
Instructions
- Placez les flocons d'avoine au fond d'un bol de taille moyenne.
- Ajoutez le cottage cheese directement sur l'avoine.
- Ajoutez les rondelles de banane dans le bol en les répartissant uniformément.
- Versez le beurre de cacahuète sur la banane et le cottage cheese.
- Mélangez soigneusement tous les ingrédients jusqu'à ce que le cottage cheese enrobe l'avoine et que le beurre de cacahuète soit bien incorporé.
- Si vous préférez une texture plus tendre, laissez reposer le bol au réfrigérateur pendant 15 à 20 minutes pour permettre à l'avoine d'absorber l'humidité du fromage.
- Servez immédiatement comme en-cas frais ou repas complet.
Conseils de pro
- Pour augmenter encore la teneur en protéines, ajoutez une demi-mesure de poudre de protéine whey ou caséine à la vanille.
- Pour une option économique, utilisez du cottage cheese de marque distributeur et achetez vos flocons d'avoine en vrac.
- Si la texture du cottage cheese vous déplaît, mixez-le pendant 30 secondes avant de l'ajouter à l'avoine pour obtenir une consistance lisse, proche du yaourt.
- N'utilisez pas d'avoine instantanée si vous prévoyez de laisser reposer le bol ; ils deviendraient pâteux. Préférez les flocons d'avoine traditionnels pour une meilleure mâche.
- Si vous préparez vos repas à l'avance, gardez la banane à part et ajoutez-la fraîche juste avant de consommer pour éviter l'oxydation et le brunissement.
Conservation et réchauffage
Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 24 heures. Ne pas congeler, car la texture du cottage cheese se dégraderait considérablement lors de la décongélation.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser du yaourt grec à la place du cottage cheese ?
Oui, vous pouvez remplacer par du yaourt grec en proportion 1:1, bien que cela modifie légèrement le profil protéique et la texture.
L'avoine est-elle sans danger crue ?
Oui, les flocons d'avoine sont traités à la chaleur lors de leur fabrication, ce qui les rend consommables sans cuisson préalable.
Puis-je préparer ce bol la veille ?
Oui, le préparer la veille est excellent pour obtenir une texture façon 'overnight oats', car l'avoine ramollira considérablement.
Comment réduire les calories ?
Vous pouvez réduire la portion de beurre de cacahuète ou la quantité d'avoine pour diminuer la densité calorique totale.
