Jour 9
Alimentation émotionnelle
La nourriture n'est pas seulement du carburant. Elle peut être une source de réconfort, une récompense, une distraction, une célébration ou un soulagement. C'est pourquoi l'alimentation émotionnelle est si courante. Si vous avez déjà mangé parce que vous étiez stressé, triste, ennuyé, seul, en colère ou dépassé, vous n'êtes pas seul. Cela ne signifie pas que vous avez échoué. Cela signifie que vous êtes humain. Aujourd'hui, il ne s'agit pas de juger l'alimentation émotionnelle. Il s'agit de la reconnaître plus tôt, de comprendre ce qui se passe réellement et de vous donner davantage de moyens d'y répondre.
Que signifie l'alimentation émotionnelle ?
L'alimentation émotionnelle consiste à manger en réponse à des sentiments plutôt qu'à une faim physique. Cela peut arriver lorsque vous êtes stressé, fatigué, seul, triste, en colère, ennuyé, anxieux ou même excité. Parfois, l'alimentation émotionnelle ressemble à une prise alimentaire importante en une seule fois. D'autres fois, il s'agit de petites collations répétées tout au long de la journée. La question importante n'est pas : « Cet aliment était-il bon ou mauvais ? ». La meilleure question est : « Que ressentais-je au moment où j'ai eu envie de manger ? ». Cette question vous aide à comprendre le besoin réel derrière l'envie.
Les déclencheurs courants de l'alimentation émotionnelle
L'alimentation émotionnelle fait souvent suite à un déclencheur. Les déclencheurs courants incluent : le stress lié au travail, à l'argent, à la famille ou aux responsabilités ; la tristesse après une déception ou la solitude ; l'ennui lorsqu'il n'y a rien d'intéressant à faire ; la colère après un conflit ou une frustration ; la fatigue après une longue journée ; l'anxiété face à l'avenir ; le sentiment d'être sous-estimé ou dépassé. Ces émotions peuvent créer un inconfort, et le cerveau recherche naturellement un soulagement rapide. La nourriture devient une option rapide. Non pas parce que vous êtes faible, mais parce que la nourriture est disponible, familière et souvent associée au réconfort.
Pourquoi la nourriture est-elle réconfortante ?
La nourriture peut vous réconforter à court terme. Les aliments sucrés, salés, crémeux, croquants ou riches en calories peuvent procurer un plaisir et une distraction immédiats. Ils peuvent réduire temporairement l'inconfort émotionnel ou donner à votre cerveau une sensation de récompense. Ce réconfort à court terme est réel. Le problème, c'est ce qui se passe après. Si la nourriture est le seul outil que vous utilisez pour gérer vos émotions, vous pouvez ressentir de la culpabilité, une sensation de lourdeur, une perte de contrôle ou de la frustration plus tard. L'émotion initiale peut également être toujours présente. La nourriture peut distraire d'un sentiment, mais elle ne le résout pas toujours. C'est pourquoi vous avez besoin de plus d'outils.
L'objectif n'est pas de « ne jamais manger émotionnellement »
L'objectif n'est pas de devenir un robot. Vous mangerez parfois par réconfort, pour célébrer, par plaisir ou pour créer du lien. Cela fait partie de la vie réelle. L'objectif est de reconnaître l'alimentation émotionnelle plus tôt. Au lieu de ne vous en rendre compte qu'après avoir trop mangé, vous pouvez apprendre à le remarquer avant ou pendant l'envie. Cela vous donne le choix. Vous pourriez quand même décider de manger. Mais vous pouvez le faire avec plus de conscience, une meilleure portion, ou après avoir essayé une autre action de gestion d'abord. Progresser signifie créer de l'espace entre l'émotion et l'acte de manger.
Utilisez la pause de 10 minutes
Lorsqu'une envie apparaît, ne la combattez pas immédiatement. Faites une pause de 10 minutes. Pendant ce temps, demandez-vous : « Que ressens-je en ce moment ? », « Que s'est-il passé avant cette envie ? », « Ai-je physiquement faim ou suis-je émotionnellement mal à l'aise ? », « De quoi ai-je réellement besoin ? ». Une pause ne signifie pas que vous interdisez la nourriture. Cela signifie que vous vous donnez le temps de comprendre l'envie avant de réagir automatiquement. De nombreuses envies s'affaiblissent lorsque vous ralentissez. Et même si vous mangez quand même, vous aurez pratiqué la pleine conscience.
Actions alternatives de gestion
Si l'envie est émotionnelle, essayez une petite action de gestion avant de manger. Exemples : faire une courte marche, boire de l'eau ou du thé, écrire une phrase sur ce que vous ressentez, prendre 10 respirations lentes, envoyer un message à un ami, vous étirer pendant deux minutes, vous éloigner de votre écran, écouter de la musique apaisante, prendre une douche, nettoyer une petite zone, sortir pour prendre l'air, préparer une collation équilibrée au lieu de manger au hasard. L'objectif n'est pas de remplacer la nourriture par une habitude parfaite à chaque fois. L'objectif est d'apprendre à votre cerveau que la nourriture n'est pas le seul moyen de se sentir mieux.
Notez votre humeur avant ou après avoir mangé
Tenir un journal de bord de votre humeur est un moyen simple de repérer des schémas. Avant ou après un moment de prise alimentaire, notez : qu'ai-je mangé ? Que ressentais-je ? Quelle était ma faim de 1 à 10 ? Que s'est-il passé avant que je ne veuille manger ? Comment me suis-je senti après ? Vous n'avez pas besoin de longues notes. Même un seul mot peut aider : stressé, ennuyé, seul, en colère, fatigué, triste, anxieux, calme, affamé. Avec le temps, ces petits journaux révèlent vos schémas. Lorsque vous voyez le schéma, vous pouvez changer le plan.
La conscience renforce le contrôle
Vous ne pouvez pas contrôler chaque émotion. Mais vous pouvez apprendre comment vous réagissez habituellement aux émotions. C'est là que le contrôle commence. Si vous savez que vous grignotez quand vous êtes stressé, vous pouvez préparer un plan anti-stress. Si vous savez que vous mangez quand vous vous ennuyez, vous pouvez planifier des activités en soirée. Si vous savez que la solitude mène à des envies, vous pouvez intégrer des moments de connexion dans votre journée. Si vous savez que la fatigue mène à une suralimentation, vous pouvez simplifier le dîner et protéger votre sommeil. L'alimentation émotionnelle devient plus facile à gérer lorsqu'elle n'est plus invisible. La conscience n'est pas une punition. La conscience est un pouvoir.
Erreur courante
Essayer de gérer l'alimentation émotionnelle uniquement avec des règles alimentaires strictes. Des règles comme « Je ne mangerai plus jamais de sucreries » peuvent sembler fortes, mais elles échouent souvent si le véritable déclencheur est le stress, la tristesse, la solitude, l'ennui ou la colère. Vous devez traiter l'émotion, pas seulement la nourriture.
Conseil pratique
Créez une liste simple « avant de manger ». Notez trois choses que vous pouvez essayer avant de manger émotionnellement. Exemple : 1. Boire de l'eau et attendre 10 minutes. 2. Écrire une phrase sur ce que je ressens. 3. Faire une courte marche ou m'étirer. Gardez la liste simple. Lorsque les émotions sont fortes, les actions simples fonctionnent mieux que les plans compliqués.
Mission du jour
Si une envie apparaît aujourd'hui, attendez 10 minutes et notez l'émotion qui se cache derrière. Utilisez cette phrase : « Je veux manger en ce moment parce que je me sens… ». Ne jugez pas la réponse. Contentez-vous de la remarquer. Après 10 minutes, faites le choix honnête suivant.
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