Jour 10
Alimentation consciente et ralentissement
Vous n'avez pas toujours besoin d'une nouvelle règle alimentaire pour améliorer votre alimentation. Parfois, le plus grand changement ne concerne pas ce que vous mangez, mais la manière dont vous le faites. Beaucoup de gens mangent rapidement, distraits, stressés ou en mode automatique. Le repas se termine avant que le corps ait eu le temps de se sentir rassasié. La satiété arrive alors trop tard, et il devient plus facile de trop manger. L'alimentation consciente ne consiste pas à manger parfaitement. Il s'agit de ralentir suffisamment pour prêter attention à votre corps, à votre nourriture et à votre satisfaction. Aujourd'hui, vous apprendrez à manger avec plus de conscience, moins de précipitation et un meilleur contrôle.
Manger trop vite peut mener à une surconsommation
Lorsque vous mangez rapidement, il devient plus difficile de remarquer la quantité de nourriture dont votre corps a réellement besoin. Manger vite arrive souvent lorsque vous avez très faim, que vous êtes occupé, stressé, distrait ou habitué à expédier vos repas. Le problème est que votre corps n'envoie pas toujours les signaux de satiété immédiatement. Vous pourriez continuer à manger parce que l'assiette est encore là, que la nourriture est bonne ou que votre cerveau n'a pas encore rattrapé votre estomac. Ralentir donne à votre corps plus de temps pour se faire entendre.
Les signaux de satiété prennent du temps
Votre corps a besoin de temps pour reconnaître que vous avez assez mangé. La satiété ne fonctionne pas comme un interrupteur. Elle s'installe progressivement. Si vous mangez très vite, vous risquez de dépasser le point de satiété confortable sans vous en rendre compte. C'est pourquoi un repas peut sembler correct sur le moment, mais 10 minutes plus tard, vous vous sentez trop plein, lourd ou inconfortable. Manger lentement vous aide à capter le signal plus tôt. L'objectif n'est pas de s'arrêter en ayant encore faim, mais de s'arrêter rassasié, avant de se sentir trop plein.
Manger avec moins de distractions
Les distractions facilitent la surconsommation. Lorsque vous mangez devant la télévision, en faisant défiler votre téléphone, en travaillant, en jouant ou en conduisant, votre attention n'est pas pleinement portée sur le repas. Vous pouvez terminer votre assiette sans vraiment remarquer le goût, la portion ou la satisfaction. Cela peut laisser votre cerveau avec l'impression d'avoir « manqué » le repas, même si votre estomac a reçu suffisamment de nourriture. Vous n'avez pas besoin que chaque repas soit silencieux et parfait. Mais une fois par jour, essayez de manger avec moins de distractions. Une meilleure attention mène généralement à un meilleur contrôle.
Mâcher plus lentement
Mâcher lentement semble simple, mais cela peut transformer tout votre repas. Lorsque vous mâchez mieux, vous ralentissez naturellement le rythme de votre repas. Cela donne à votre corps plus de temps pour enregistrer la satiété et peut également favoriser la digestion. Essayez de remarquer : à quelle vitesse vous prenez la bouchée suivante, si vous avalez avant que la nourriture ne soit entièrement mâchée, ou si vous préparez déjà la bouchée suivante avant d'avoir fini la précédente. Un objectif simple est de terminer complètement une bouchée avant d'en commencer une autre. De petites pauses créent une meilleure conscience.
Remarquer le goût, la texture et la satisfaction
L'alimentation consciente vous aide à mieux profiter de la nourriture, et non l'inverse. Au lieu de manger automatiquement, soyez attentif à l'expérience. Demandez-vous : quel est le goût ? Est-ce sucré, salé, acide, amer ou savoureux ? Est-ce croquant, fondant, crémeux, moelleux ou chaud ? Est-ce que j'apprécie autant que je l'espérais ? Suis-je encore satisfait ou est-ce que je continue simplement parce que c'est là ? C'est particulièrement utile avec les collations et les aliments réconfortants. Parfois, les premières bouchées sont très satisfaisantes, mais le reste n'est qu'une habitude. Remarquer la satisfaction vous aide à décider quand c'est assez.
S'arrêter avant d'être trop plein
Il y a une différence entre être satisfait et être gavé. Être satisfait signifie que votre corps a eu assez. Vous vous sentez à l'aise, stable et n'avez plus vraiment faim. Être trop plein signifie se sentir lourd, inconfortable, somnolent, ballonné ou éprouver des regrets. L'objectif est d'apprendre à trouver le juste milieu. Une échelle utile est : 1 = affamé, 5 = confortable et neutre, 7 = satisfait, 10 = douloureusement plein. Essayez de vous arrêter autour de 7, avant que le repas ne devienne inconfortable. Cela demande de la pratique. Vous ne réussirez peut-être pas à chaque fois, et c'est normal.
L'alimentation consciente est une compétence
L'alimentation consciente n'est pas un trait de personnalité. C'est une compétence que vous pouvez entraîner. Au début, ralentir peut sembler étrange. Vous pourriez oublier. Vous pourriez vous précipiter à nouveau. Cela ne signifie pas que vous avez échoué. Chaque repas conscient vous apprend quelque chose. Vous pourriez remarquer que vous mangez plus vite lorsque vous êtes stressé. Vous pourriez remarquer que vous continuez à manger lorsque vous êtes distrait. Vous pourriez remarquer que vous avez besoin de plus de protéines ou de fibres pour vous sentir satisfait. Vous pourriez remarquer que certains aliments sont moins agréables que vous ne le pensiez. Ces observations vous aident à faire de meilleurs choix sans culpabilité. La prise de conscience facilite le changement.
Erreur courante
Penser que l'alimentation consciente signifie manger parfaitement, lentement et calmement à chaque repas. Ce n'est pas réaliste. Certains repas seront expédiés. Certains seront sociaux. Certains auront lieu pendant une journée chargée. L'objectif n'est pas de manger parfaitement. L'objectif est de s'entraîner à ralentir quand vous le pouvez, surtout lors d'un repas ou d'un moment de consommation chaque jour.
Conseil pratique
Utilisez la méthode de la « pause à mi-parcours ». Lorsque vous arrivez à la moitié de votre repas, arrêtez-vous un instant et demandez-vous : « Quelle est ma faim maintenant ? », « Est-ce que j'apprécie toujours ce repas ? », « Ai-je besoin d'en manger plus ou suis-je en train d'être satisfait ? ». Cette courte pause peut éviter de trop manger par automatisme et vous aider à vous arrêter avant de vous sentir trop plein.
Mission du jour
Faites durer un repas au moins 15 minutes sans vous presser. Essayez ceci : rangez votre téléphone, asseyez-vous si possible, mâchez lentement, faites des pauses entre les bouchées, remarquez le goût et la texture, arrêtez-vous quand vous vous sentez satisfait, et non trop plein. Ne vous souciez pas de le faire parfaitement. Entraînez-vous simplement à ralentir.
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