Duygusal Yeme

Duygusal Yeme Ne Anlama Gelir?

Duygusal yeme, fiziksel açlık yerine duygulara yanıt olarak yemek yemek anlamına gelir.

Stresli, yorgun, yalnız, üzgün, öfkeli, sıkılmış, endişeli ve hatta heyecanlı olduğunuzda ortaya çıkabilir.

Bazen duygusal yeme, bir kerede çok fazla yemek yemek gibi görünebilir. Bazen de gün boyunca küçük, tekrarlayan atıştırmalıklar şeklindedir.

Önemli olan soru şu değildir:

“Bu yemek iyi miydi yoksa kötü mü?”

Daha iyi olan soru şudur:

“Yemek yemek istediğimde ne hissediyordum?”

Bu soru, aşermenin arkasındaki gerçek ihtiyacı anlamanıza yardımcı olur.

Yaygın Duygusal Yeme Tetikleyicileri

Duygusal yeme genellikle bir tetikleyiciyi takip eder.

Yaygın tetikleyiciler şunları içerir:

İş, para, aile veya sorumluluklardan kaynaklanan stres. Hayal kırıklığı veya yalnızlıktan sonra gelen üzüntü. Yapacak ilginç bir şey olmadığında hissedilen can sıkıntısı. Çatışma veya hayal kırıklığından sonra gelen öfke. Uzun bir günün ardından yorgunluk. Gelecek hakkında endişe. Takdir edilmemiş veya bunalmış hissetmek.

Bu duygular rahatsızlık yaratabilir ve beyin doğal olarak hızlı bir rahatlama arar.

Yemek, hızlı bir seçenek haline gelir.

Zayıf olduğunuz için değil; yemek ulaşılabilir, tanıdık ve genellikle duygusal olarak rahatlıkla bağlantılı olduğu için.

Yemek Neden Rahatlatıcı Hissettirir?

Yemek sizi kısa vadede rahatlatabilir.

Tatlı, tuzlu, kremalı, çıtır veya yüksek kalorili yiyecekler hızlı bir zevk ve dikkat dağıtma sağlayabilir. Duygusal rahatsızlığı geçici olarak azaltabilir veya beyninize bir ödül duygusu verebilir.

Bu kısa vadeli rahatlık gerçektir.

Sorun, sonrasında ne olduğudur.

Eğer yemek, duygularınız için kullandığınız tek araçsa, sonrasında suçluluk, ağırlık, kontrol kaybı veya hayal kırıklığı hissedebilirsiniz. Ayrıca orijinal duygu da hala orada olabilir.

Yemek bir duygudan uzaklaştırabilir, ancak duyguyu her zaman çözmez.

İşte bu yüzden daha fazla araca ihtiyacınız var.

Hedef “Asla Duygusal Yeme” Değildir

Hedef robotlaşmak değildir.

Bazen rahatlamak, kutlama yapmak, zevk almak veya bağ kurmak için yemek yiyeceksiniz. Bu gerçek hayatın bir parçasıdır.

Hedef, duygusal yemeyi daha erken fark etmektir.

Sadece aşırı yedikten sonra fark etmek yerine, aşermeden önce veya aşerme sırasında fark etmeyi öğrenebilirsiniz.

Bu size bir seçim şansı verir.

Yine de yemek yemeye karar verebilirsiniz. Ancak bunu daha fazla farkındalıkla, daha iyi bir porsiyonla veya önce başka bir başa çıkma eylemi denedikten sonra yapabilirsiniz.

İlerleme, duygu ile yeme eylemi arasında boşluk yaratmak anlamına gelir.

10 Dakikalık Duraklamayı Kullanın

Bir aşerme ortaya çıktığında, hemen onunla savaşmayın.

10 dakika duraklayın.

Bu süre zarfında kendinize şunu sorun:

“Şu anda ne hissediyorum?” “Bu aşermeden önce ne oldu?” “Fiziksel olarak aç mıyım, yoksa duygusal olarak mı rahatsızım?” “Gerçekte neye ihtiyacım var?”

Bir duraklama, yemeği yasakladığınız anlamına gelmez.

Otomatik olarak tepki vermeden önce aşermeyi anlamak için kendinize zaman tanıdığınız anlamına gelir.

Yavaşladığınızda birçok aşerme zayıflar.

Ve yine de yeseniz bile, farkındalık pratiği yapmış olursunuz.

Alternatif Başa Çıkma Eylemleri

Eğer aşerme duygusalsa, yemek yemeden önce küçük bir başa çıkma eylemi deneyin.

Örnekler:

Kısa bir yürüyüş yapın. Su veya çay için. Nasıl hissettiğiniz hakkında bir cümle yazın. 10 yavaş nefes alın. Bir arkadaşınıza mesaj atın. İki dakika esneme hareketi yapın. Ekranınızın başından uzaklaşın. Sakinleştirici müzik dinleyin. Duş alın. Küçük bir alanı temizleyin. Temiz hava almak için dışarı çıkın. Rastgele yemek yerine dengeli bir atıştırmalık hazırlayın.

Hedef, her seferinde yemeğin yerini mükemmel bir alışkanlıkla değiştirmek değildir.

Hedef, beyninize yemeğin daha iyi hissetmenin tek yolu olmadığını öğretmektir.

Yemeden Önce veya Sonra Ruh Halinizi Kaydedin

Ruh hali kaydı tutmak, kalıpları bulmanın basit bir yoludur.

Bir yemek anından önce veya sonra şunları not edin:

Ne yedim? Ne hissediyordum? 1'den 10'a kadar ne kadar açtım? Yemek yemek istemeden önce ne oldu? Sonrasında nasıl hissettim?

Uzun notlara ihtiyacınız yok.

Tek bir kelime bile yardımcı olabilir:

Stresli. Sıkılmış. Yalnız. Öfkeli. Yorgun. Üzgün. Endişeli. Sakin. Aç.

Zamanla bu küçük kayıtlar kalıplarınızı ortaya çıkarır.

Kalıbı gördüğünüzde, planı değiştirebilirsiniz.

Farkındalık Kontrol Oluşturur

Her duyguyu kontrol edemezsiniz.

Ancak duygulara genellikle nasıl tepki verdiğinizi öğrenebilirsiniz.

Kontrol burada başlar.

Stresli olduğunuzda atıştırdığınızı biliyorsanız, bir stres planı hazırlayabilirsiniz. Sıkıldığınızda yediğinizi biliyorsanız, akşam aktiviteleri planlayabilirsiniz. Yalnızlığın aşermeye yol açtığını biliyorsanız, gününüze bağlantı kuracak aktiviteler ekleyebilirsiniz. Yorgunluğun aşırı yemeye yol açtığını biliyorsanız, akşam yemeğini basitleştirebilir ve uykunuzu koruyabilirsiniz.

Duygusal yeme, artık görünmez olmadığında yönetilmesi daha kolay hale gelir.

Farkındalık cezalandırma değildir. Farkındalık güçtür.