Kalkonpasta med marinara
Denna kalkonpasta med marinara Àr en proteinrik och nÀringstÀt lunch för dig som behöver en stadig mÄltid för att orka med trÀningen eller arbetsdagen. Genom att kombinera mager kalkonfÀrs med fiberrik fullkornspasta fÄr du en jÀmn energinivÄ utan den tunga kÀnslan av snabba kolhydrater. MarinarsÄsen ger en frisk syra som balanserar proteinet, medan en skvÀtt olivolja bidrar med nyttiga fetter. RÀtten Àr perfekt för matlÄdor dÄ smakerna gifter sig fint i kylen. Med 83 g protein per portion Àr detta en kraftfull mÄltid för muskelÄterhÀmtning och mÀttnad.
NÀringsvÀrde (per portion)
Kalorier
735
Protein
83 g
Kolhydrater
60 g
Fett
18 g
Ingredienser
- 285 g (10 oz) Mager kalkonfÀrs
- 85 g (3 oz) Fullkornspasta (torr)
- 180 ml (3/4 cup) Marinara-sÄs med lÄg salthalt
- 15 ml (1 tbsp) Extra jungfruolivolja
- efter smak Salt och svartpeppar
- 1 liter Vatten (till kokning)
Instruktioner
- Koka upp en medelstor kastrull med saltat vatten pÄ hög vÀrme.
- TillsĂ€tt fullkornspastan och koka enligt anvisningarna pĂ„ förpackningen tills den Ă€r al dente, vanligtvis 8â10 minuter.
- Medan pastan kokar, hetta upp en non-stick-panna pÄ medelhög vÀrme.
- LÀgg i kalkonfÀrsen i pannan. AnvÀnd en trÀslev för att bryta ner köttet i smÄ smulor medan det steks.
- Stek kalkonen i 6â8 minuter under omrörning tills den inte lĂ€ngre Ă€r rosa och har en innertemperatur pĂ„ 74°C (165°F).
- HÀll av eventuell överflödig vÀtska frÄn pannan om det behövs, och sÀnk sedan vÀrmen till lÄg.
- HĂ€ll marinarsĂ„sen över kalkonen och rör om. LĂ„t smĂ„puttra i 3â4 minuter sĂ„ att smakerna fĂ„r sĂ€tta sig.
- HÀll av pastan, men spara 2 matskedar av pastavattnet, och vÀnd ner pastan direkt i pannan med sÄsen.
- Ringla över olivolja och blanda allt. TillsÀtt det sparade pastavattnet om det behövs för att justera sÄsens konsistens.
- Smaka av med salt och peppar innan servering.
Proffstips
- För att spara pengar kan du anvÀnda en blandning av kalkonbröst och lÄrfÀrs, Àven om det ökar fetthalten nÄgot.
- För en Ànnu högre proteinhalt kan du byta ut fullkornspastan mot pasta gjord pÄ linser eller kikÀrter.
- Ăverkoka inte pastan; eftersom den ska vĂ€ndas ner i den varma sĂ„sen bör den vara nĂ„got fast (al dente) sĂ„ att den inte blir mosig.
- Om sÄsen blir för tjock, anvÀnd alltid det stÀrkelsehaltiga pastavattnet för att tunna ut den istÀllet för vanligt vatten, sÄ bevaras smak och textur.
- Krydda kalkonen medan den bryns sÄ att smakerna trÀnger in i köttet istÀllet för att bara ligga pÄ ytan.
Förvaring & uppvÀrmning
Förvara i en lufttÀt behÄllare i kylskÄpet i upp till 3 dagar. VÀrm i mikrovÄgsugn i 90 sekunder, rör om efter halva tiden, eller vÀrm i en panna pÄ lÄg vÀrme med en skvÀtt vatten sÄ att den inte blir torr.
Vill du ha mÄltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och trĂ€ningsplan kring din kropp och dina mĂ„l â med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? BetygsÀtt
Vanliga frÄgor
Kan jag anvÀnda kycklingfÀrs istÀllet för kalkon?
Ja, kycklingfÀrs Àr en perfekt ersÀttare som matchar kalkonens proteininnehÄll och magra profil.
Varför blir min pasta klibbig?
Det hÀnder oftast om pastan Àr överkokt eller ligger för lÀnge i sÄsen innan servering. Koka pastan 1 minut kortare Àn vad förpackningen anger.
Kan jag frysa in den hÀr mÄltiden?
Ja, rÀtten gÄr utmÀrkt att frysa i upp till en mÄnad. Tina i kylskÄpet över natten innan den vÀrms upp för att sÀkerstÀlla jÀmn vÀrme.
