Gün 8
İnsanlar Neden Aşırı Yer?
Aşırı yemek, iradesiz olduğunuz anlamına gelmez. Disiplinsiz olduğunuzu veya bozuk bir yapınız olduğunu da göstermez. Birçok insan, gerçek fiziksel açlıkla hiçbir ilgisi olmayan nedenlerden dolayı aşırı yer. Stres, can sıkıntısı, yorgunluk, duygular, alışkanlıklar, sosyal baskı ve çevre, yeme düzeninizi etkileyebilir. Bugün suçluluk duyma günü değil, anlama günü. Aşırı yemenin nedenini anladığınızda, kendinizi yargılamayı bırakıp düzeni değiştirmeye başlayabilirsiniz.
Aşırı Yemek Bir Karakter Kusuru Değildir
Birçok insan aşırı yedikten sonra utanç duyar. Şöyle düşünürler: 'Hiç kontrolüm yok.', 'Her şeyi mahvettim.', 'Yeterince disiplinli değilim.' Ancak aşırı yemek genellikle bir karakter sorunu değil, bir davranış kalıbıdır. Kalıplar anlaşılabilir. Kalıplar ayarlanabilir. Kalıplar değiştirilebilir. Amaç, kendinizden nefret ederek daha iyi seçimler yapmaya çalışmak değildir. Amaç, yemekten önce, yemek sırasında ve sonrasında neler olduğunu öğrenmektir. Farkındalık size güç verir.
Fiziksel Açlık vs. Duygusal Açlık
Fiziksel açlık genellikle kademeli olarak artar. Midenizin boşaldığını, enerjinizin düştüğünü, odaklanmakta zorlandığınızı veya öğün saati geldiği için doğal bir açlık hissedebilirsiniz. Fiziksel açlık genellikle farklı gıda seçeneklerine açıktır. Duygusal açlık ise genellikle daha ani hissedilir. Özellikle tuzlu, tatlı, kremalı, kıtır kıtır veya rahatlatıcı belirli bir yiyeceğe karşı güçlü bir istek olarak ortaya çıkabilir. Fiziksel açlık, 'Vücudumun yakıta ihtiyacı var' der. Duygusal açlık ise 'Rahatlamaya, teselliye, dikkat dağıtmaya veya ödüllendirilmeye ihtiyacım var' der. Her ikisi de gerçek deneyimlerdir ancak farklı tepkiler gerektirirler.
Stres Kaynaklı Yeme
Stres, insanların aşırı yemesinin en yaygın nedenlerinden biridir. Hayat ağırlaştığında, yemek daha iyi hissetmenin hızlı bir yolu haline gelebilir. Ulaşılabilir, tanıdık ve rahatlatıcıdır. Sorun, rahatlamak istemeniz değildir; bu insani bir durumdur. Sorun, yemeğin stresle başa çıkmanın tek yolu haline gelmesidir. Daha iyi bir yaklaşım, seçeneklerinizi artırmaktır: Kısa bir yürüyüş, birkaç derin nefes, bir bardak su, ekran başında kısa bir mola, hissettiklerinizi yazmak, biriyle konuşmak, rastgele atıştırmak yerine planlı bir öğün yemek. Hayatınızdan rahatlığı çıkarmaya çalışmıyorsunuz; rahatlığın tek kaynağı olarak yemeğe güvenmeyi bırakmaya çalışıyorsunuz.
Can Sıkıntısı, Alışkanlık ve Otomatik Yeme
Bazen insanlar aç oldukları için değil, durum onları yemeye yönlendirdiği için yerler. Televizyon izlerken, geç saate kadar çalışırken, araba kullanırken, telefonda gezinirken, mutfaktan geçerken, başkasının tabağında kalanları bitirirken, her gece aynı saatte yemek yerken... Bu, otomatik yemektir. Beyniniz rutinleri sever. Bir kalıbı yeterince sık tekrarlarsanız, vücudunuzun yemeğe ihtiyacı olmasa bile bu durum normal hissettirmeye başlar. Çözüm, anında mükemmeliyet değildir. İlk adım sadece fark etmektir: 'Ne zaman düşünmeden yiyorum?' Bu soru çok şeyi açığa çıkarabilir.
Sosyal Durumlar Aşırı Yemeye Yol Açabilir
Yemek, bağ kurmanın bir parçasıdır. Aile yemekleri, restoranlar, partiler, kutlamalar, iş toplantıları ve dışarıda geçirilen geceler, yemeyi daha duygusal ve daha az yapılandırılmış hale getirebilir. Bazen insanlar başkalarını hayal kırıklığına uğratmamak, yemeği ziyan etmemek, bir şeyleri kaçırmamak veya farklı hissetmemek için aşırı yerler. Kilo vermek için sosyal hayattan kaçmanıza gerek yok. Basit sınırlar koyabilirsiniz: Gerçekten keyif aldığınız şeyleri seçin, yavaş yiyin, acı verici derecede tok hissetmeden önce durun, porsiyonu paylaşın, kibarca hayır deyin, kalanları eve götürün, sadece yemeğe değil insanlara odaklanın. Sağlıklı bir yaşam, gerçek hayatı da kapsamalıdır.
Yorgunluk Aşırı Yemeyi Artırabilir
Yorgun olduğunuzda kararlarınız genellikle zayıflar. Hızlı enerji isteyebilir, dengeli öğünleri atlayabilir, daha ağır yemekler sipariş edebilir veya gece geç saatlerde atıştırabilirsiniz. Bu, tembel olduğunuz anlamına gelmez. Bu, vücudunuzun enerji ve rahatlama aradığı anlamına gelir. Kötü uyku, açlığı ve yeme krizlerini yönetmeyi zorlaştırabilir. İşte bu yüzden kilo verme yolculuğunda dinlenmek önemlidir. Bazen en iyi beslenme kararı, başka bir katı kural koymak değil; daha erken uyumak, daha kolay bir öğün hazırlamak veya düşük enerjili günler için basit protein seçeneklerini hazır bulundurmaktır.
Yemeden Önce Duraksayın
Kısa bir duraksama, otomatik yemeyi kesintiye uğratabilir. Uzun süre durmanıza gerek yok. 10 saniye bile yardımcı olabilir. Yemekten önce şunu sorun: 'Fiziksel olarak mı açım, duygusal olarak mı açım, yoksa sadece bir alışkanlığı mı takip ediyorum?' Bu soru sizi yargılamak için değil, sizi uyandırmak içindir. Fiziksel olarak açsanız, dengeli bir öğün veya atıştırmalık yiyin. Duygusal olarak açsanız, hangi duygunun ilgiye ihtiyacı olduğunu sorun. Eğer alışkanlıksa, hala yemek isteyip istemediğinize veya başka bir şey yapıp yapmayacağınıza karar verin. Duraksama, dürtü ile eylem arasında bir alan yaratır. Değişim, işte o alanda başlar.
Kalıpları Suçluluk Duymadan Fark Edin
Görmeyi reddettiğiniz şeyi değiştiremezsiniz. Ancak rahatsız edici bir şey fark ettiğiniz her seferinde kendinize saldırırsanız da iyi bir değişim sağlayamazsınız. Amaç, dürüst gözlemdir. Şunları fark edebilirsiniz: 'Stresli olduğumda daha çok atıştırıyorum.', 'Öğle yemeğini atladığımda aşırı yiyorum.', 'Kötü uyuduğumda tatlı aşeriyorum.', 'Canım sıkıldığında geceleri daha çok yiyorum.', 'Duygusal olduğumda hızlı yiyorum.' Bu gözlemler başarısızlık değil, bilgidir. Kalıbı anladığınızda daha iyi bir plan oluşturabilirsiniz. Farkındalık, kafa karışıklığını yönlendirmeye dönüştürür.
Yaygın hata
Aşırı yemeyi utançla düzeltmeye çalışmak. Utanç, yarın daha katı olacağınıza dair söz vermenizi sağlayabilir ancak genellikle asıl tetikleyiciyi çözmez. Eğer stres, yorgunluk, can sıkıntısı veya alışkanlık aşırı yemeye neden olduysa, ceza bunu düzeltmeyecektir. Tetikleyiciyi anlamak ve daha iyi bir tepki oluşturmak işe yarayacaktır.
Pratik ipucu
“Yemeden önce isimlendir” yöntemini kullanın. Bir yemek anından önce, neler olduğunu isimlendirin: “Fiziksel olarak açım.”, “Stresliyim.”, “Canım sıkılıyor.”, “Yorgunum.”, “Orada olduğu için yiyorum.”, “Herkes yediği için yiyorum.” Nedeni isimlendirmek, otomatik yemekten bilinçli yemeğe geçmenize yardımcı olur. Yine de yemeyi seçebilirsiniz, ancak artık bunu farkındalıkla seçiyorsunuz.
Bugünün görevi
Bugün bir yemek anından önce durun ve sorun: “Fiziksel olarak mı açım, duygusal olarak mı açım, yoksa sadece bir alışkanlığı mı takip ediyorum?” Cevabınızı yargılamayın. Sadece fark edin. Ardından bir sonraki dürüst seçiminizi yapın.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →