Dag 8
Hvorfor folk overspiser
Å overspise betyr ikke at du er svak. Det betyr ikke at du mangler disiplin, og det betyr ikke at det er noe galt med deg. Mange overspiser av årsaker som ikke har noe med ekte fysisk sult å gjøre. Stress, kjedsomhet, tretthet, følelser, vaner, sosialt press og miljøet kan alle påvirke hvordan vi spiser. I dag handler det ikke om skyldfølelse. Det handler om forståelse. Når du forstår hvorfor overspising skjer, kan du slutte å dømme deg selv og begynne å endre mønsteret.
Overspising er ikke en karakterbrist
Mange føler skam etter å ha overspist. De tenker: «Jeg har ingen kontroll», «Jeg har ødelagt alt», «Jeg er ikke disiplinert nok». Men overspising er vanligvis ikke et problem med karakteren din. Det er et adferdsmønster. Mønstre kan forstås. Mønstre kan justeres. Mønstre kan endres. Målet er ikke å hate deg selv til bedre valg. Målet er å lære hva som skjer før, under og etter at du spiser. Bevissthet gir deg makt.
Fysisk sult vs. emosjonell sult
Fysisk sult bygger seg vanligvis opp gradvis. Du kan kjenne en tom mage, lavere energi, vanskeligheter med å fokusere eller naturlig sult før et måltid. Fysisk sult er vanligvis åpen for ulike matalternativer. Emosjonell sult føles ofte mer plutselig. Det kan vise seg som et sterkt sug etter en spesifikk matvare, spesielt noe salt, søtt, kremet, sprøtt eller trøstende. Fysisk sult sier: «Kroppen min trenger drivstoff.» Emosjonell sult sier: «Jeg vil ha trøst, lindring, distraksjon eller belønning.» Begge er ekte opplevelser, men de trenger ulike responser.
Stresseting
Stress er en av de vanligste årsakene til at folk overspiser. Når livet føles tungt, kan mat bli en rask måte å føle seg bedre på. Det er tilgjengelig, kjent og trøstende. Problemet er ikke at du ønsket trøst; det er menneskelig. Problemet oppstår når mat blir din eneste måte å håndtere stress på. En bedre tilnærming er å skape flere alternativer: En kort gåtur. Noen dype pust. Et glass vann. En rask pause fra skjermen. Skrive ned hva du føler. Snakke med noen. Ha et planlagt måltid i stedet for tilfeldig småspising. Du prøver ikke å fjerne trøst fra livet ditt, du prøver bare å slutte å stole på mat som den eneste kilden til trøst.
Kjedsomhet, vaner og automatisk spising
Noen ganger spiser folk ikke fordi de er sultne, men fordi situasjonen forteller dem at de skal spise. Se på TV. Jobbe sent. Kjøre bil. Scrolle på telefonen. Gå forbi kjøkkenet. Spise opp restene etter andre. Spise til samme tid hver kveld. Dette er automatisk spising. Hjernen din liker rutiner. Hvis du gjentar et mønster ofte nok, begynner det å føles normalt, selv når kroppen din ikke trenger mat. Løsningen er ikke umiddelbar perfeksjon. Det første steget er rett og slett å legge merke til: «Når spiser jeg uten å tenke?» Det spørsmålet kan avsløre mye.
Sosiale situasjoner kan føre til overspising
Mat er en del av sosialt samvær. Familiemiddager, restauranter, fester, feiringer, jobbarrangementer og kvelder ute kan gjøre spising mer emosjonell og mindre strukturert. Noen ganger overspiser folk fordi de ikke vil skuffe andre, kaste mat, gå glipp av noe eller føle seg annerledes. Du trenger ikke å unngå sosialt liv for å gå ned i vekt. Du kan øve på enkle grenser: Velg det du virkelig liker. Spis sakte. Stopp før du føler deg smertefullt mett. Del en porsjon. Si nei på en høflig måte. Ta med rester hjem. Fokuser på menneskene, ikke bare maten. Et sunt liv bør fortsatt inkludere det virkelige livet.
Tretthet kan øke overspising
Når du er trett, blir beslutningene dine ofte svakere. Du kan få lyst på rask energi, hoppe over balanserte måltider, bestille tyngre mat eller småspise sent på kvelden. Dette betyr ikke at du er lat. Det betyr at kroppen din leter etter energi og lindring. Lite søvn kan gjøre sult og søtsug vanskeligere å håndtere. Det er derfor hvile betyr noe på en vektnedgangsreise. Noen ganger er den beste ernæringsmessige beslutningen ikke en ny streng regel. Noen ganger er det å legge seg tidligere, lage et enklere måltid eller holde enkle proteinkilder klare for dager med lite energi.
Pause før du spiser
En kort pause kan avbryte automatisk spising. Du trenger ikke å pause lenge. Selv 10 sekunder kan hjelpe. Før du spiser, spør: «Er jeg fysisk sulten, emosjonelt sulten, eller følger jeg bare en vane?» Dette spørsmålet er ikke ment for å dømme deg. Det er ment for å vekke deg. Hvis du er fysisk sulten, spis et balansert måltid eller mellommåltid. Hvis du er emosjonelt sulten, spør deg selv hvilken følelse som trenger oppmerksomhet. Hvis det er en vane, avgjør om du fortsatt vil spise eller velge noe annet. Pausen skaper rom mellom trangen og handlingen. Det rommet er der endringen begynner.
Legg merke til mønstre uten skyldfølelse
Du kan ikke endre det du nekter å se. Men du kan heller ikke endre deg godt hvis du angriper deg selv hver gang du legger merke til noe ubehagelig. Målet er ærlig observasjon. Du kan legge merke til: «Jeg småspiser mer når jeg er stresset.» «Jeg overspiser når jeg hopper over lunsjen.» «Jeg får lyst på søtsaker når jeg sover dårlig.» «Jeg spiser mer om kvelden når jeg kjeder meg.» «Jeg spiser raskt når jeg er emosjonell.» Disse observasjonene er ikke nederlag. De er informasjon. Når du forstår mønsteret, kan du bygge en bedre plan. Bevissthet gjør forvirring om til retning.
Vanlig feil
Å prøve å fikse overspising med skam. Skam kan få deg til å love å være strengere i morgen, men det løser vanligvis ikke den virkelige utløsende årsaken. Hvis stress, tretthet, kjedsomhet eller vaner forårsaket overspisingen, vil ikke straff fikse det. Å forstå årsaken og bygge en bedre respons vil derimot gjøre det.
Praktisk tips
Bruk «navngi det før du spiser»-metoden. Før du skal spise, sett navn på hva som skjer: «Jeg er fysisk sulten.» «Jeg er stresset.» «Jeg kjeder meg.» «Jeg er trett.» «Jeg spiser fordi maten er der.» «Jeg spiser fordi alle andre spiser.» Å sette navn på årsaken hjelper deg med å gå fra automatisk spising til bevisst spising. Du kan fortsatt velge å spise – men nå velger du med bevissthet.
Dagens oppdrag
Før du skal spise i dag, ta en pause og spør: «Er jeg fysisk sulten, emosjonelt sulten, eller følger jeg bare en vane?» Ikke døm svaret ditt. Bare legg merke til det. Ta deretter det neste ærlige valget.
Følg dette som en veiledet reise
Opprett en gratis konto for å låse opp daglige quizer, oppdrag, streaks og en coach som tilpasser seg din fremgang.
Start gratis →