Gün 6
Sağlıklı Yağları Anlamak
Yağlar genellikle yanlış anlaşılır. Bazı insanlar yağ yemenin otomatik olarak yağlanmaya neden olduğunu düşünür. Diğerleri ise kilo vermek için yağdan, kuruyemişten, yumurtadan, balıktan veya avokadodan tamamen kaçınmaları gerektiğine inanır. Ancak yağ otomatik olarak kötü bir şey değildir. Vücudunuzun düzgün çalışması için bir miktar yağa ihtiyacı vardır. Asıl beceri, hangi yağların sağlığınızı desteklediğini, hangilerini sınırlandırmanız gerektiğini ve ne kadarının yeterli olduğunu öğrenmektir. Bugün, yağları korku, kafa karışıklığı veya aşırı katı kurallar olmadan nasıl akıllıca kullanacağınızı öğreneceksiniz.
Yağlar Düşman Değildir
Yağlar dengeli bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Vücudunuz yağları hormonlar, beyin fonksiyonları, vitamin emilimi, hücre sağlığı ve yemeklerden uzun süreli tokluk hissi almak için kullanır. Az miktarda sağlıklı yağ içeren bir öğün, daha bütün ve keyifli hissettirebilir. Hedef tüm yağı çıkarmak değildir. Hedef, daha iyi yağları daha sık seçmek ve porsiyonları kontrol etmektir. Yağ, akıllıca kullanıldığında yolculuğunuzu destekleyebilir.
Sağlıklı Yağlar Tokluk Hissine Yardımcı Olur
Sağlıklı yağlar yemekleri daha doyurucu hale getirebilir. Lezzet, doku ve tokluk katarlar. Bu, kendinizi daha az kısıtlanmış hissetmenize ve sağlıklı beslenmeyi sürdürülebilir kılmanıza yardımcı olabilir. Örneğin: Salataya eklenen az miktarda zeytinyağı sebzeleri daha keyifli hale getirebilir. Yoğurt veya meyveyle yenen birkaç kuruyemiş bir atıştırmalığı daha doyurucu yapabilir. Avokado yemeğe kremsi bir doku katabilir. Yağlı balıklar protein ve sağlıklı yağları bir arada sağlayabilir. Yemekler çok kuru, sade veya katı olduğunda insanlar genellikle pes eder. Az miktarda sağlıklı yağ, yemeklerinizin gerçekçi hissettirmesine yardımcı olabilir.
Basit Sağlıklı Yağ Kaynakları
Sağlıklı yağların karmaşık olması gerekmez. İyi seçenekler şunlardır: Zeytinyağı, Avokado, Kuruyemişler, Tohumlar, Tahin, Zeytin, Fıstık ezmesi veya diğer kuruyemiş ezmeleri, Somon, sardalya, alabalık veya uskumru gibi yağlı balıklar, Yumurta, Makul miktarlarda bazı süt ürünleri. Bunların hepsine her gün ihtiyacınız yok. Damak tadınıza, kültürünüze, bütçenize ve öğünlerinize uyanları seçin. En iyi sağlıklı yağ, basit ve kontrollü bir şekilde kullanabileceğiniz yağdır.
Porsiyonlar Önemlidir
Yağ faydalıdır ancak aynı zamanda kalori yoğunluğu yüksektir. Bu, az bir miktarın çok fazla enerji içerdiği anlamına gelir. Örneğin, az miktarda yağ bir öğünü destekleyebilir. Ancak çok fazla yağ, tabağı çok fazla büyütmeden hızlıca birçok ekstra kalori ekleyebilir. Aynı şey kuruyemişler, tohumlar, peynir, tereyağı, krema, soslar ve kuruyemiş ezmeleri için de geçerlidir. Bu, bu yiyeceklerden korkmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece farkında olmanız gerektiği anlamına gelir. Sağlıklı yağ hala bir gıda enerjisidir. Kilo vermek için hedef "mümkün olduğunca çok sağlıklı yağ" değildir. Hedef, doğru miktardır.
Derin Kızartılmış ve Yağlı Yiyecekleri Sınırlandırın
Derin yağda kızartılmış yiyecekler, çok fazla yağ çektikleri için genellikle kalorileri çok yüksektir. Özellikle tuz, soslar, ekmek veya şekerli içeceklerle birleştirildiğinde aşırı tüketilmeleri kolay olabilir. Sınırlandırmanız gereken örnekler: Patates kızartması, Kızarmış tavuk, Kızarmış atıştırmalıklar, Cipsler, Donutlar, Fast-food kızartmaları, Yağlı restoran yemekleri. "Asla" demenize gerek yok. Ancak kızarmış yiyecekler çok sık karşınıza çıkarsa, ilerlemenizi yavaşlatabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilirler. Çoğu zaman daha hafif bir seçenek daha akıllıca bir tercihtir.
Trans Yağlara ve Aşırı Doymuş Yağa Dikkat Edin
Bazı yağları kalp sağlığı ve genel sağlık için sınırlandırmak daha iyidir. Trans yağlar genellikle bazı işlenmiş gıdalarda, unlu mamullerde, paketli atıştırmalıklarda ve kızarmış fast-food ürünlerinde bulunur. Bunlardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Doymuş yağlar ise tereyağı, krema, yağlı et parçaları, işlenmiş etler, bazı peynirler ve birçok ağır tatlı gibi yiyeceklerde bulunur. Bunları her zaman tamamen çıkarmanız gerekmez ancak fazlası sorun olabilir. Pratik bir yaklaşım basittir: Tereyağı yerine daha sık zeytinyağı kullanın. Kızarmış yiyecekler yerine ızgara veya fırınlanmış yiyecekleri daha sık seçin. Yağlı işlenmiş etler yerine daha yağsız proteinleri tercih edin. Kremsi sosları ve ağır tatlıları günlük değil, ara sıra tüketin. Küçük değişimler hayatınızı zorlaştırmadan sağlığınızı koruyabilir.
Günlük Yemeklerde Yağlar Nasıl Akıllıca Kullanılır
Yağların kontrolü ele almasına izin vermeden öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Yemek pişirirken az miktarda yağ kullanın. Büyük bir avuç dolusu yerine birkaç kuruyemiş veya tohum ekleyin. Avokadoyu tüm öğün olarak değil, küçük bir yan ürün olarak seçin. Sosları hafif kullanın. Izgara, fırınlanmış, haşlanmış veya yağsız fritözde (air-fryer) pişmiş yiyecekleri daha sık tercih edin. Yağları protein, sebze ve daha iyi karbonhidratlarla eşleştirin. Dengeli bir tabak yağ içerebilir ancak yağ, kızarmış yiyecekler, kremsi soslar veya büyük yağlı porsiyonların hakimiyetinde olmamalıdır. Yağı bir destekleyici malzeme olarak düşünün. Yemeği iyileştirir ancak sessizce yemeğin tamamı haline gelmemelidir.
Yaygın hata
“Sağlıklı yağ” demenin sınırsız yağ anlamına geldiğini düşünmek. Zeytinyağı, kuruyemiş, avokado ve tohumlar sağlıklı seçenekler olabilir ancak büyük porsiyonlar yine de çok fazla kalori ekleyebilir. Sağlıklı demek, her zaman sınırsız demek değildir. Bu yiyecekleri korkuyla değil, saygıyla kullanın.
Pratik ipucu
“Küçük ekleme” kuralını kullanın. Bir öğüne yağ eklerken, küçük bir kaynak seçin. Örneğin: Salataya biraz zeytinyağı, küçük bir avuç kuruyemiş, birkaç dilim avokado, bir kaşık tohum, az miktarda tahin veya sos. Küçük bir yağ kaynağı, yemeği ağırlaştırmadan doyurucu hale getirebilir.
Bugünün görevi
Bugün bir kızarmış veya yağlı yiyecek tercihini daha hafif bir seçenekle değiştirin. Örnekler: Kızarmış tavuk yerine ızgara tavuk seçin. Patates kızartması yerine fırınlanmış veya haşlanmış patates seçin. Kremsi sos yerine yoğurt bazlı sos seçin. Derin yağda kızartma yerine air-fryer'da pişmiş yiyecekleri seçin. Yağlı bir fast-food yemeği yerine basit bir sandviç seçin. Kızarmış bir tatlı yerine meyve ve yoğurt seçin. Bugün için bir tane hafif seçim yeterlidir.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →