Giorno 6
Capire i grassi sani
Il grasso è spesso frainteso. Alcuni pensano che mangiare grassi faccia ingrassare automaticamente. Altri credono di dover evitare olio, frutta a guscio, uova, pesce o avocado per perdere peso. Ma i grassi non sono intrinsecamente cattivi. Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di grassi per funzionare correttamente. La vera abilità sta nell'imparare quali grassi favoriscono la salute, quali limitare e qual è la giusta quantità. Oggi imparerai come utilizzare i grassi in modo intelligente, senza paura, confusione o regole estreme.
I grassi non sono il nemico
I grassi sono una parte importante di una dieta equilibrata. Il tuo corpo li utilizza per gli ormoni, la funzione cerebrale, l'assorbimento delle vitamine, la salute cellulare e per garantire un senso di sazietà prolungato dopo i pasti. Un pasto con una piccola quantità di grassi sani può risultare più completo e soddisfacente. L'obiettivo non è eliminare tutti i grassi, ma scegliere quelli migliori più spesso e controllarne le porzioni. I grassi possono sostenere il tuo percorso se usati con saggezza.
I grassi sani aiutano la soddisfazione
I grassi sani possono rendere i pasti più appaganti. Aggiungono sapore, consistenza e sazietà. Questo può aiutarti a sentirti meno limitato e rendere più facile mantenere un'alimentazione sana. Ad esempio: un filo d'olio d'oliva sull'insalata può rendere le verdure più gradevoli. Qualche noce con yogurt o frutta può rendere uno spuntino più soddisfacente. L'avocado può aggiungere cremosità a un pasto. Il pesce azzurro può fornire proteine e grassi sani insieme. Quando i pasti sono troppo asciutti, semplici o restrittivi, le persone tendono a mollare. Una piccola quantità di grassi sani può aiutare i tuoi pasti a sembrare realistici.
Semplici fonti di grassi sani
I grassi sani non devono essere complicati. Le buone opzioni includono: olio d'oliva, avocado, frutta a guscio, semi, tahina, olive, burro di arachidi o di frutta a guscio, pesce azzurro come salmone, sardine, trota o sgombro, uova, alcuni latticini in quantità ragionevoli. Non hai bisogno di tutti questi ogni giorno. Scegli quelli che si adattano al tuo gusto, alla tua cultura, al tuo budget e ai tuoi pasti. Il miglior grasso sano è quello che riesci a utilizzare in modo semplice e controllato.
Le porzioni contano
I grassi sono utili, ma anche densi di calorie. Ciò significa che una piccola quantità contiene molta energia. Ad esempio, un po' d'olio può arricchire un pasto, ma troppo olio può aggiungere rapidamente molte calorie extra senza far sembrare il piatto molto più abbondante. Lo stesso vale per frutta a guscio, semi, formaggio, burro, panna, salse e burri di frutta a guscio. Questo non significa che dovresti temere questi alimenti, ma che dovresti esserne consapevole. I grassi sani sono comunque energia alimentare. Per la perdita di peso, l'obiettivo non è "più grassi sani possibile", ma la giusta quantità.
Limita i fritti e i cibi grassi
I cibi fritti sono spesso molto calorici perché assorbono molto olio. Possono anche essere facili da mangiare in eccesso, specialmente se combinati con sale, salse, pane o bevande zuccherate. Esempi da limitare includono: patatine fritte, pollo fritto, snack fritti, patatine in busta, ciambelle, fritti da fast-food, pasti unti al ristorante. Non devi dire "mai più", ma se i cibi fritti compaiono troppo spesso, possono rallentare i tuoi progressi e rendere la perdita di peso più difficile. Un'opzione più leggera la maggior parte delle volte è una scelta più intelligente.
Fai attenzione ai grassi trans e all'eccesso di grassi saturi
Alcuni grassi è meglio limitarli per la salute del cuore e il benessere generale. I grassi trans si trovano spesso in alcuni cibi processati, prodotti da forno, snack confezionati e fast-food fritti; dovrebbero essere evitati il più possibile. I grassi saturi si trovano in alimenti come burro, panna, tagli di carne grassi, salumi, alcuni formaggi e molti dessert ricchi. Non è sempre necessario eliminarli completamente, ma un consumo eccessivo può essere un problema. Un approccio pratico è semplice: usa l'olio d'oliva più spesso del burro, scegli cibi grigliati o al forno più spesso di quelli fritti, scegli proteine più magre rispetto a carni processate grasse, mantieni salse cremose e dessert pesanti come eccezioni anziché come abitudine quotidiana. Piccoli cambiamenti possono proteggere la tua salute senza rendere la vita infelice.
Come usare i grassi con saggezza nei pasti quotidiani
Puoi includere i grassi nei tuoi pasti senza lasciar che prendano il sopravvento. Usa una piccola quantità d'olio per cucinare. Aggiungi poche noci o semi invece di una manciata abbondante. Scegli l'avocado come piccolo contorno, non come pasto intero. Usa le salse con moderazione. Scegli più spesso cibi grigliati, al forno, bolliti o cotti ad aria. Abbina i grassi a proteine, verdure e carboidrati migliori. Un piatto equilibrato può includere grassi, ma non dovrebbe essere dominato da olio, fritti, salse cremose o grandi porzioni grasse. Pensa ai grassi come a un ingrediente di supporto: migliorano il pasto, ma non dovrebbero diventare silenziosamente l'intero pasto.
Errore comune
Pensare che "grasso sano" significhi grasso illimitato. Olio d'oliva, frutta a guscio, avocado e semi possono essere scelte sane, ma porzioni abbondanti possono comunque aggiungere molte calorie. Sano non significa sempre illimitato. Usa questi alimenti con rispetto, non con paura.
Consiglio pratico
Usa la regola del "piccolo extra". Quando aggiungi grassi a un pasto, scegli una sola piccola fonte. Ad esempio: un filo d'olio d'oliva sull'insalata, una piccola manciata di noci, qualche fettina di avocado, un cucchiaino di semi, una piccola quantità di tahina o salsa. Una piccola fonte di grassi può rendere il pasto soddisfacente senza appesantirlo troppo.
Missione di oggi
Sostituisci oggi un cibo fritto o unto con un'opzione più leggera. Esempi: scegli pollo alla griglia invece di pollo fritto, scegli patate al forno o bollite invece di patatine fritte, scegli una salsa a base di yogurt invece di una salsa cremosa, scegli cibi cotti ad aria invece di fritti, scegli un panino semplice invece di un pasto da fast-food unto, scegli frutta e yogurt invece di un dessert fritto. Una scelta più leggera è sufficiente per oggi.
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