Día 6
Entendiendo las grasas saludables
La grasa suele ser incomprendida.
Algunas personas piensan que comer grasa automáticamente las hace ganar grasa. Otras creen que deben evitar el aceite, los frutos secos, los huevos, el pescado o el aguacate para perder peso.
Pero la grasa no es mala por naturaleza.
Tu cuerpo necesita algo de grasa para funcionar bien. La verdadera habilidad consiste en aprender qué grasas favorecen tu salud, cuáles limitar y qué cantidad es suficiente.
Hoy aprenderás a utilizar las grasas con sabiduría, sin miedo, confusión ni reglas extremas.
Las grasas no son el enemigo
Las grasas son una parte importante de una dieta equilibrada.
Tu cuerpo utiliza las grasas para las hormonas, la función cerebral, la absorción de vitaminas, la salud celular y para obtener una sensación de saciedad duradera en las comidas.
Una comida con una pequeña cantidad de grasa saludable puede sentirse más completa y agradable.
El objetivo no es eliminar toda la grasa.
El objetivo es elegir mejores grasas con más frecuencia y controlar las porciones.
La grasa puede apoyar tu proceso cuando se utiliza con sabiduría.
Las grasas saludables ayudan a la saciedad
Las grasas saludables pueden hacer que las comidas sean más satisfactorias.
Añaden sabor, textura y plenitud. Esto puede ayudarte a sentirte menos restringido y hacer que sea más fácil mantener una alimentación saludable.
Por ejemplo:
Un poco de aceite de oliva en la ensalada puede hacer que las verduras sean más apetecibles. Unos pocos frutos secos con yogur o fruta pueden hacer que un snack sea más satisfactorio. El aguacate puede añadir cremosidad a una comida. El pescado azul puede aportar proteínas y grasas saludables al mismo tiempo.
Cuando las comidas son demasiado secas, sosas o estrictas, la gente suele abandonar.
Una pequeña cantidad de grasa saludable puede ayudar a que tus comidas se sientan realistas.
Fuentes sencillas de grasas saludables
Las grasas saludables no tienen por qué ser complicadas.
Buenas opciones incluyen:
Aceite de oliva Aguacate Frutos secos Semillas Tahini Aceitunas Mantequilla de cacahuete o de frutos secos Pescado azul como salmón, sardinas, trucha o caballa Huevos Algunos lácteos en cantidades razonables
No necesitas todos estos alimentos cada día.
Elige los que se ajusten a tu gusto, cultura, presupuesto y comidas.
La mejor grasa saludable es aquella que puedes incorporar de manera sencilla y controlada.
Las porciones importan
La grasa es útil, pero también es densa en calorías.
Esto significa que una pequeña cantidad contiene mucha energía.
Por ejemplo, un poco de aceite puede mejorar una comida. Pero demasiado aceite puede añadir rápidamente muchas calorías extra sin que el plato parezca mucho más grande.
Lo mismo ocurre con los frutos secos, semillas, queso, mantequilla, nata, salsas y mantequillas de frutos secos.
Esto no significa que debas temer a estos alimentos. Significa que debes ser consciente.
La grasa saludable sigue siendo energía alimentaria.
Para perder peso, el objetivo no es "tanta grasa saludable como sea posible". El objetivo es la cantidad adecuada.
Limita los alimentos fritos y grasientos
Los alimentos fritos suelen ser muy altos en calorías porque absorben mucho aceite.
También puede ser fácil comerlos en exceso, especialmente cuando se combinan con sal, salsas, pan o bebidas azucaradas.
Ejemplos a limitar incluyen:
Patatas fritas Pollo frito Snacks fritos Chips Donas Comida rápida frita Comidas grasientas de restaurante
No necesitas decir "nunca".
Pero si los alimentos fritos aparecen con demasiada frecuencia, pueden ralentizar tu progreso y hacer que la pérdida de peso sea más difícil.
Elegir una opción más ligera la mayoría de las veces es una decisión más inteligente.
Cuidado con las grasas trans y el exceso de grasas saturadas
Es mejor limitar algunas grasas por la salud del corazón y el bienestar general.
Las grasas trans se encuentran a menudo en algunos alimentos procesados, productos horneados, snacks envasados y comida rápida frita. Deben evitarse tanto como sea posible.
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como la mantequilla, la nata, cortes de carne grasos, carnes procesadas, algunos quesos y muchos postres ricos. No siempre necesitas eliminarlas por completo, pero un exceso puede ser un problema.
Un enfoque práctico es sencillo:
Usa aceite de oliva más a menudo que mantequilla. Elige alimentos a la plancha o al horno más a menudo que los fritos. Elige proteínas más magras en lugar de carnes procesadas grasas. Consume salsas cremosas y postres pesados de forma ocasional, no diaria.
Pequeños cambios pueden proteger tu salud sin hacer la vida miserable.
Cómo usar las grasas con sabiduría en las comidas diarias
Puedes incluir grasa en tus comidas sin dejar que se convierta en la protagonista.
Usa una pequeña cantidad de aceite para cocinar. Añade unos pocos frutos secos o semillas en lugar de un puñado grande. Elige el aguacate como acompañamiento pequeño, no como el plato principal. Usa las salsas con moderación. Elige alimentos a la plancha, al horno, hervidos o hechos en freidora de aire más a menudo. Combina las grasas con proteínas, verduras y mejores carbohidratos.
Un plato equilibrado puede incluir grasa, pero no debe estar dominado por aceite, fritos, salsas cremosas o grandes porciones grasas.
Piensa en la grasa como un ingrediente de apoyo.
Mejora la comida, pero no debería convertirse silenciosamente en toda la comida.
Error común
Pensar que "grasa saludable" significa grasa ilimitada.
El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y las semillas pueden ser opciones saludables, pero las porciones grandes pueden añadir muchas calorías.
Saludable no siempre significa ilimitado.
Usa estos alimentos con respeto, no con miedo.
Consejo práctico
Usa la regla del "pequeño complemento".
Al añadir grasa a una comida, elige una fuente pequeña.
Por ejemplo:
Un poco de aceite de oliva en la ensalada. Un puñado pequeño de frutos secos. Unas pocas rodajas de aguacate. Una cucharada de semillas. Una pequeña cantidad de tahini o salsa.
Una fuente pequeña de grasa puede hacer que la comida sea satisfactoria sin que resulte demasiado pesada.
Misión de hoy
Hoy, sustituye una opción de comida frita o grasienta por una alternativa más ligera.
Ejemplos:
Elige pollo a la plancha en lugar de pollo frito. Elige patatas al horno o hervidas en lugar de patatas fritas. Elige una salsa a base de yogur en lugar de una salsa cremosa. Elige comida hecha en freidora de aire en lugar de frita en abundante aceite. Elige un sándwich sencillo en lugar de una comida rápida grasienta. Elige fruta y yogur en lugar de un postre frito.
Una opción más ligera es suficiente por hoy.
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