Gün 5
Karbonhidratları Korkusuzca Anlamak
Karbonhidratlar genellikle kilo alımından sorumlu tutulur. Çevrenizden “Ekmek yemeyi bırak”, “Asla pilav yeme” ya da “Karbonhidratlar kötüdür” gibi sözleri sıkça duyabilirsiniz. Ancak karbonhidratlar düşmanınız değildir. Asıl hedef karbonhidratlardan korkmak veya onları tamamen hayatınızdan çıkarmak değildir. Hedef, onları anlamak, daha sık iyi seçeneklere yönelmek ve porsiyonları gerçekten sürdürebileceğiniz şekilde kontrol etmektir. Bugün, karbonhidratların suçluluk duymadan, kafa karışıklığı yaşamadan veya aşırı kurallara takılmadan sağlıklı bir kilo verme sürecine nasıl dahil edilebileceğini öğreneceksiniz.
Karbonhidratlar Vücudunuza Enerji Verir
Karbonhidratlar vücudunuzun temel enerji kaynaklarından biridir. Vücudunuz bunları yürümek, antrenman yapmak, çalışmak, düşünmek ve günlük aktiviteleriniz için kullanır. Eğer egzersiz yapıyorsanız, karbonhidratlar antrenmanlarınız için yakıt desteği de sağlayabilir. Bu, her karbonhidrat seçiminin aynı olduğu anlamına gelmez. Bu sadece karbonhidratların gerçek bir işlevi olduğu anlamına gelir. Hedef tüm karbonhidratları kesmek değildir. Hedef, onları akıllıca kullanmaktır.
Rafine Karbonhidratlar vs. Daha İyi Karbonhidratlar
Bazı karbonhidratların aşırı tüketilmesi daha kolaydır ve daha az doyurucudur. Bunlara genellikle rafine karbonhidratlar denir. Örnekler şunlardır: Beyaz ekmek Hamur işleri Şekerli kahvaltılık gevrekler Kurabiyeler Kekler Cipsler Şekerli içecekler Birçok paketli atıştırmalık Bu yiyecekler genellikle lif bakımından daha düşüktür ve büyük miktarlarda tüketilmeleri daha kolaydır. Hızlı enerji verebilirler ancak sizi uzun süre tok tutmazlar. Daha kaliteli karbonhidratlar genellikle daha fazla lif, besin değeri ve daha uzun süreli tokluk sağlar. Örnekler şunlardır: Yulaf Patates Tatlı patates Tam tahıllar Kuru fasulye Mercimek Meyveler Kontrollü porsiyonlarda pilav Tam buğday ekmeği Mısır Arpa Kinoa Mükemmel olmanıza gerek yok. Sadece daha iyi olan seçeneği daha sık tercih edin.
Karbonhidratları Tamamen Kesmek Ters Tepebilir
Bazı insanlar karbonhidratı azalttığında kendini iyi hisseder. Diğerleri ise karbonhidratları tamamen kestiğinde yorgun, sinirli, aç veya daha az istikrarlı hisseder. Eğer planınız sizi güçsüz, kısıtlanmış veya yemekle kafayı bozmuş hissettiriyorsa, devam etmeniz zorlaşabilir. Aşırı kısıtlama aynı zamanda aşerme krizlerine de yol açabilir. Birkaç gün karbonhidratlardan uzak durup, kurallar çok katı geldiği için sonrasında aşırıya kaçabilirsiniz. Başarılı bir plan, gerçek hayatta işlevselliğinizi korumanıza yardımcı olmalıdır. İş, hareket, egzersiz, aile ve günlük sorumluluklarınız için enerjiye ihtiyacınız var. Karbonhidratlar, doğru seçildiklerinde ve porsiyonlandıklarında bu süreci destekleyebilir.
Daha Kaliteli Karbonhidratlar Tokluk Hissine Yardımcı Olur
Daha kaliteli karbonhidratlar genellikle lif, su veya daha fazla besin öğesi içerir. Bu, daha tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir. Örneğin: Yulaf kahvaltıyı daha doyurucu hale getirebilir. Patates; kızartma yerine haşlama, fırınlama veya hava fritözünde (air-fryer) pişirildiğinde oldukça doyurucudur. Kuru fasulye ve mercimek hem karbonhidrat hem de protein sağlar. Meyveler tatlı ihtiyacını karşılar, lif ve vitamin sağlar. Tam tahıllar sizi genellikle birçok rafine atıştırmalıktan daha uzun süre tok tutar. Sorun her zaman “karbonhidratlar” değildir. Sorun genellikle türü, porsiyon boyutu ve onları neyle birlikte yediğinizdir.
Yiyecekleri Yasaklamadan Porsiyon Kontrolü
Kilo vermek için pilavı, ekmeği, makarnayı veya patatesi yasaklamanıza gerek yok. Sadece daha iyi bir porsiyon miktarına ihtiyacınız olabilir. Faydalı bir rehber, karbonhidratları tabağınızın yaklaşık dörtte biri kadar tutmaktır. Ardından öğünü şunlarla tamamlayın: Tabağın yarısı sebze veya meyveler Dörtte biri protein Az miktarda sağlıklı yağ Bu yapı, karbonhidratların tüm öğünü ele geçirmesine izin vermeden tadını çıkarmanızı sağlar. “Asla pilav yiyemem” demek yerine şunu deneyin: “Daha küçük bir porsiyon pilav yiyeceğim ve yanına daha fazla protein ve sebze ekleyeceğim.” Bu çok daha gerçekçi bir yoldur.
Karbonhidratlar Kilo Verme Sürecine Nasıl Dahil Olur?
Kilo kaybı, genel besin alımınız zaman içinde kalori açığını desteklediğinde gerçekleşir. Karbonhidratlar buna uyum sağlayabilir. Yulaf, pilav, patates, meyve, kuru fasulye, mercimek veya ekmek yiyerek kilo verebilirsiniz; yeter ki genel porsiyonlarınız ve alışkanlıklarınız hedefinizi desteklesin. Karbonhidratlar; porsiyonlar aşırı büyük olduğunda, yüksek oranda işlenmiş olduğunda veya bilinçsizce tüketildiğinde sorun haline gelir. Dengeli bir karbonhidrat porsiyonu size enerji verebilir, öğünleri keyifli hale getirebilir ve istikrarlı kalmanıza yardımcı olabilir. Kilo vermek için korkuya ihtiyacınız yok. Farkındalığa ihtiyacınız var.
Karbonhidratları Protein ve Lif ile Eşleştirin
Karbonhidratlar tek başlarına yenmediklerinde genellikle daha tatmin edicidir. Örneğin: Yumurta ve sebzeli ekmek, tek başına ekmekten genellikle daha doyurucudur. Tavuk ve salata ile pilav, sadece koca bir tabak pilavdan daha dengelidir. Yoğurtlu meyve, sadece meyveden daha tatmin edici olabilir. Balık ve sebzeli patates tam bir öğün oluşturabilir. Karbonhidratları protein ve lif ile eşleştirmek açlığı azaltmaya yardımcı olur ve öğünü daha bütünsel hissettirir. Karbonhidratlar işte böylece aşırı yeme tetikleyicisi olmak yerine dengeli bir tabağın parçası haline gelir.
Yaygın hata
“Karbonhidratlar kötüdür” diye düşünmek ve onları tamamen hayatınızdan çıkarmak. Bu durum bazı insanları yorgun, hüsrana uğramış ve pes etmeye daha meyilli hale getirebilir. Daha iyi bir yaklaşım; daha kaliteli karbonhidrat kaynaklarını seçmek, aşırı büyük porsiyonları azaltmak ve öğünleri bunların etrafında dengeli bir şekilde oluşturmaktır.
Pratik ipucu
“Değiştir veya küçült” yöntemini kullanın. İki basit seçeneğiniz var: Değiştir: Şekerli gevrek yerine yulaf veya cips yerine patates gibi daha iyi bir karbonhidrat kaynağı seçin. Küçült: Sevdiğiniz karbonhidratı yemeye devam edin ancak porsiyonu azaltın ve yanına daha fazla sebze veya protein ekleyin. Yiyeceği tamamen yasaklamanıza gerek yok. Sadece öğünü hedefiniz için daha işlevsel hale getirmeniz gerekiyor.
Bugünün görevi
Bugün daha iyi bir karbonhidrat seçeneği tercih edin veya aşırı büyük bir karbonhidrat porsiyonunu azaltın. Örnekler: Tatlı bir hamur işi yerine yulaf seçin. Şekerleme yerine meyve seçin. Kızartma yerine patates seçin. Öğününüzle birlikte kuru fasulye veya mercimek tüketin. Daha küçük bir porsiyon pilav yiyip yanına daha fazla salata ekleyin. Birkaç dilim yerine bir dilim ekmek tüketin. Bugün için bir tane daha iyi seçim yeterlidir.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →