Dag 6
Förståelse för hälsosamma fetter
Fett är ofta missförstått. Vissa tror att man automatiskt går upp i vikt av att äta fett. Andra tror att de måste undvika olja, nötter, ägg, fisk eller avokado för att gå ner i vikt. Men fett är inte automatiskt dåligt. Din kropp behöver fett för att fungera bra. Den verkliga färdigheten är att lära sig vilka fetter som främjar din hälsa, vilka fetter som bör begränsas och hur mycket som är lagom. Idag kommer du att lära dig hur du använder fetter på ett klokt sätt — utan rädsla, förvirring eller extrema regler.
Fett är inte fienden
Fetter är en viktig del av en balanserad kost. Din kropp använder fetter för hormoner, hjärnfunktion, upptag av vitaminer, cellhälsa och långvarig mättnad från måltider. En måltid med en liten mängd hälsosamt fett kan kännas mer komplett och njutbar. Målet är inte att ta bort allt fett. Målet är att välja bättre fetter oftare och kontrollera portionerna. Fett kan stödja din resa när det används på ett klokt sätt.
Hälsosamma fetter bidrar till mättnad
Hälsosamma fetter kan göra måltider mer tillfredsställande. De tillför smak, konsistens och mättnad. Detta kan hjälpa dig att känna dig mindre begränsad och göra det lättare att hålla fast vid hälsosamma matvanor. Till exempel: Lite olivolja på salladen kan göra grönsakerna godare. Några nötter till yoghurten eller frukten kan göra mellanmålet mer mättande. Avokado kan ge krämighet till en måltid. Fet fisk kan ge både protein och hälsosamma fetter samtidigt. När måltider är för torra, smaklösa eller strikta, ger folk ofta upp. En liten mängd hälsosamt fett kan hjälpa dina måltider att kännas realistiska.
Enkla källor till hälsosamt fett
Hälsosamma fetter behöver inte vara komplicerade. Bra alternativ inkluderar: Olivolja Avokado Nötter Frön Tahini Oliver Jordnötssmör eller nötsmör Fet fisk som lax, sardiner, öring eller makrill Ägg Vissa mejeriprodukter i rimliga mängder Du behöver inte äta alla dessa varje dag. Välj de som passar din smak, kultur, budget och dina måltider. Det bästa hälsosamma fettet är det du kan använda på ett enkelt och kontrollerat sätt.
Portionerna spelar roll
Fett är användbart, men det är också energitätt. Det betyder att en liten mängd innehåller mycket energi. Till exempel kan lite olja vara bra för en måltid. Men för mycket olja kan snabbt lägga till många extra kalorier utan att tallriken ser särskilt mycket större ut. Samma sak gäller för nötter, frön, ost, smör, grädde, såser och nötsmör. Detta betyder inte att du ska vara rädd för dessa livsmedel. Det betyder att du bör vara medveten. Hälsosamt fett är fortfarande matenergi. För viktminskning är målet inte "så mycket hälsosamt fett som möjligt". Målet är rätt mängd.
Begränsa friterad och fet mat
Friterad mat är ofta mycket kaloririk eftersom den suger upp mycket olja. Det kan också vara lätt att äta för mycket av den, särskilt i kombination med salt, såser, bröd eller sockerhaltiga drycker. Exempel att begränsa inkluderar: Pommes frites Friterad kyckling Friterade snacks Chips Munkar Friterad snabbmat Fet restaurangmat Du behöver inte säga "aldrig". Men om friterad mat förekommer för ofta kan det sakta ner dina framsteg och göra viktminskning svårare. Ett lättare alternativ för det mesta är ett smartare val.
Var försiktig med transfetter och för mycket mättat fett
Vissa fetter är bättre att begränsa för hjärthälsa och allmän hälsa. Transfetter finns ofta i vissa processade livsmedel, bakverk, förpackade snacks och friterad snabbmat. Dessa bör undvikas så mycket som möjligt. Mättade fetter finns i livsmedel som smör, grädde, feta köttbitar, charkuterier, vissa ostar och många rika desserter. Du behöver inte alltid ta bort dem helt, men för mycket kan vara ett problem. Ett praktiskt tillvägagångssätt är enkelt: Använd olivolja oftare än smör. Välj grillad eller ugnsbakad mat oftare än friterad mat. Välj magrare proteinkällor oftare än feta charkuterier. Håll krämiga såser och tunga desserter till enstaka tillfällen istället för dagligen. Små byten kan skydda din hälsa utan att göra livet eländigt.
Hur du använder fetter klokt i vardagliga måltider
Du kan inkludera fett i dina måltider utan att låta det ta över. Använd en liten mängd olja vid matlagning. Lägg till några nötter eller frön istället för en stor näve. Välj avokado som ett litet tillbehör, inte som hela måltiden. Använd såser sparsamt. Välj grillad, ugnsbakad, kokt eller luftfriterad mat oftare. Kombinera fetter med protein, grönsaker och bättre kolhydrater. En balanserad tallrik kan innehålla fett, men den bör inte domineras av olja, friterad mat, krämiga såser eller stora feta portioner. Tänk på fett som en stödjande ingrediens. Det förbättrar måltiden, men det bör inte i tysthet bli hela måltiden.
Vanligt misstag
Att tro att "hälsosamt fett" betyder obegränsat med fett. Olivolja, nötter, avokado och frön kan vara hälsosamma val, men stora portioner kan fortfarande lägga till många kalorier. Hälsosamt betyder inte alltid obegränsat. Använd dessa livsmedel med respekt, inte rädsla.
Praktiskt tips
Använd regeln om "små tillägg". När du lägger till fett i en måltid, välj en liten källa. Till exempel: Lite olivolja på salladen. En liten näve nötter. Några skivor avokado. En sked frön. En liten mängd tahini eller sås. En liten fettkälla kan göra måltiden tillfredsställande utan att göra den för tung.
Dagens uppdrag
Byt ut ett friterat eller flottigt matval mot ett lättare alternativ idag. Exempel: Välj grillad kyckling istället för friterad kyckling. Välj ugnsbakad eller kokt potatis istället för pommes frites. Välj en sås baserad på yoghurt istället för en gräddig sås. Välj luftfriterad mat istället för friterad mat. Välj en enkel smörgås istället för en flottig snabbmatsmåltid. Välj frukt och yoghurt istället för en friterad dessert. Ett lättare val räcker för idag.
Följ detta som en guidad resa
Skapa ett gratis konto för att låsa upp dagliga quiz, uppdrag, sviter och en coach som anpassar sig efter dina framsteg.
Börja gratis →