Dag 6
FörstÄelse för hÀlsosamma fetter
Fett Ă€r ofta missförstĂ„tt. Vissa tror att man automatiskt gĂ„r upp i vikt av att Ă€ta fett. Andra tror att de mĂ„ste undvika olja, nötter, Ă€gg, fisk eller avokado för att gĂ„ ner i vikt. Men fett Ă€r inte automatiskt dĂ„ligt. Din kropp behöver fett för att fungera bra. Den verkliga fĂ€rdigheten Ă€r att lĂ€ra sig vilka fetter som frĂ€mjar din hĂ€lsa, vilka fetter som bör begrĂ€nsas och hur mycket som Ă€r lagom. Idag kommer du att lĂ€ra dig hur du anvĂ€nder fetter pĂ„ ett klokt sĂ€tt â utan rĂ€dsla, förvirring eller extrema regler.
Fett Àr inte fienden
Fetter Àr en viktig del av en balanserad kost. Din kropp anvÀnder fetter för hormoner, hjÀrnfunktion, upptag av vitaminer, cellhÀlsa och lÄngvarig mÀttnad frÄn mÄltider. En mÄltid med en liten mÀngd hÀlsosamt fett kan kÀnnas mer komplett och njutbar. MÄlet Àr inte att ta bort allt fett. MÄlet Àr att vÀlja bÀttre fetter oftare och kontrollera portionerna. Fett kan stödja din resa nÀr det anvÀnds pÄ ett klokt sÀtt.
HÀlsosamma fetter bidrar till mÀttnad
HÀlsosamma fetter kan göra mÄltider mer tillfredsstÀllande. De tillför smak, konsistens och mÀttnad. Detta kan hjÀlpa dig att kÀnna dig mindre begrÀnsad och göra det lÀttare att hÄlla fast vid hÀlsosamma matvanor. Till exempel: Lite olivolja pÄ salladen kan göra grönsakerna godare. NÄgra nötter till yoghurten eller frukten kan göra mellanmÄlet mer mÀttande. Avokado kan ge krÀmighet till en mÄltid. Fet fisk kan ge bÄde protein och hÀlsosamma fetter samtidigt. NÀr mÄltider Àr för torra, smaklösa eller strikta, ger folk ofta upp. En liten mÀngd hÀlsosamt fett kan hjÀlpa dina mÄltider att kÀnnas realistiska.
Enkla kÀllor till hÀlsosamt fett
HĂ€lsosamma fetter behöver inte vara komplicerade. Bra alternativ inkluderar: Olivolja Avokado Nötter Frön Tahini Oliver Jordnötssmör eller nötsmör Fet fisk som lax, sardiner, öring eller makrill Ăgg Vissa mejeriprodukter i rimliga mĂ€ngder Du behöver inte Ă€ta alla dessa varje dag. VĂ€lj de som passar din smak, kultur, budget och dina mĂ„ltider. Det bĂ€sta hĂ€lsosamma fettet Ă€r det du kan anvĂ€nda pĂ„ ett enkelt och kontrollerat sĂ€tt.
Portionerna spelar roll
Fett Àr anvÀndbart, men det Àr ocksÄ energitÀtt. Det betyder att en liten mÀngd innehÄller mycket energi. Till exempel kan lite olja vara bra för en mÄltid. Men för mycket olja kan snabbt lÀgga till mÄnga extra kalorier utan att tallriken ser sÀrskilt mycket större ut. Samma sak gÀller för nötter, frön, ost, smör, grÀdde, sÄser och nötsmör. Detta betyder inte att du ska vara rÀdd för dessa livsmedel. Det betyder att du bör vara medveten. HÀlsosamt fett Àr fortfarande matenergi. För viktminskning Àr mÄlet inte "sÄ mycket hÀlsosamt fett som möjligt". MÄlet Àr rÀtt mÀngd.
BegrÀnsa friterad och fet mat
Friterad mat Àr ofta mycket kaloririk eftersom den suger upp mycket olja. Det kan ocksÄ vara lÀtt att Àta för mycket av den, sÀrskilt i kombination med salt, sÄser, bröd eller sockerhaltiga drycker. Exempel att begrÀnsa inkluderar: Pommes frites Friterad kyckling Friterade snacks Chips Munkar Friterad snabbmat Fet restaurangmat Du behöver inte sÀga "aldrig". Men om friterad mat förekommer för ofta kan det sakta ner dina framsteg och göra viktminskning svÄrare. Ett lÀttare alternativ för det mesta Àr ett smartare val.
Var försiktig med transfetter och för mycket mÀttat fett
Vissa fetter Àr bÀttre att begrÀnsa för hjÀrthÀlsa och allmÀn hÀlsa. Transfetter finns ofta i vissa processade livsmedel, bakverk, förpackade snacks och friterad snabbmat. Dessa bör undvikas sÄ mycket som möjligt. MÀttade fetter finns i livsmedel som smör, grÀdde, feta köttbitar, charkuterier, vissa ostar och mÄnga rika desserter. Du behöver inte alltid ta bort dem helt, men för mycket kan vara ett problem. Ett praktiskt tillvÀgagÄngssÀtt Àr enkelt: AnvÀnd olivolja oftare Àn smör. VÀlj grillad eller ugnsbakad mat oftare Àn friterad mat. VÀlj magrare proteinkÀllor oftare Àn feta charkuterier. HÄll krÀmiga sÄser och tunga desserter till enstaka tillfÀllen istÀllet för dagligen. SmÄ byten kan skydda din hÀlsa utan att göra livet elÀndigt.
Hur du anvÀnder fetter klokt i vardagliga mÄltider
Du kan inkludera fett i dina mÄltider utan att lÄta det ta över. AnvÀnd en liten mÀngd olja vid matlagning. LÀgg till nÄgra nötter eller frön istÀllet för en stor nÀve. VÀlj avokado som ett litet tillbehör, inte som hela mÄltiden. AnvÀnd sÄser sparsamt. VÀlj grillad, ugnsbakad, kokt eller luftfriterad mat oftare. Kombinera fetter med protein, grönsaker och bÀttre kolhydrater. En balanserad tallrik kan innehÄlla fett, men den bör inte domineras av olja, friterad mat, krÀmiga sÄser eller stora feta portioner. TÀnk pÄ fett som en stödjande ingrediens. Det förbÀttrar mÄltiden, men det bör inte i tysthet bli hela mÄltiden.
Vanligt misstag
Att tro att "hÀlsosamt fett" betyder obegrÀnsat med fett. Olivolja, nötter, avokado och frön kan vara hÀlsosamma val, men stora portioner kan fortfarande lÀgga till mÄnga kalorier. HÀlsosamt betyder inte alltid obegrÀnsat. AnvÀnd dessa livsmedel med respekt, inte rÀdsla.
Praktiskt tips
AnvÀnd regeln om "smÄ tillÀgg". NÀr du lÀgger till fett i en mÄltid, vÀlj en liten kÀlla. Till exempel: Lite olivolja pÄ salladen. En liten nÀve nötter. NÄgra skivor avokado. En sked frön. En liten mÀngd tahini eller sÄs. En liten fettkÀlla kan göra mÄltiden tillfredsstÀllande utan att göra den för tung.
Dagens uppdrag
Byt ut ett friterat eller flottigt matval mot ett lÀttare alternativ idag. Exempel: VÀlj grillad kyckling istÀllet för friterad kyckling. VÀlj ugnsbakad eller kokt potatis istÀllet för pommes frites. VÀlj en sÄs baserad pÄ yoghurt istÀllet för en grÀddig sÄs. VÀlj luftfriterad mat istÀllet för friterad mat. VÀlj en enkel smörgÄs istÀllet för en flottig snabbmatsmÄltid. VÀlj frukt och yoghurt istÀllet för en friterad dessert. Ett lÀttare val rÀcker för idag.
Följ detta som en guidad resa
Skapa ett gratis konto för att lÄsa upp dagliga quiz, uppdrag, streaks och en coach som anpassar sig efter dina framsteg.
Starta gratis â