Proteinrik tallerken med egg, kalkun og toast
Denne enkle og balanserte retten er perfekt for deg som trenger et proteinrikt mellommåltid eller et lett måltid uten å bruke mye tid på kjøkkenet. Ved å kombinere proteiner fra hardkokte egg med magert kalkunpålegg og langsomme karbohydrater fra grovbrød, får du et næringstett måltid som holder deg mett lenge. Med 27 g protein og en god miks av sunt fett og komplekse karbohydrater, er dette en ideell restitusjonsmat etter trening eller en rask lunsj på travle dager. Retten byr på en fin kontrast mellom kremet eggeplomme, salt kalkun og sprø toast. Den er rett frem, krever ingen avanserte ferdigheter, og baserer seg på ingredienser du sannsynligvis allerede har i skapet.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
310
Protein
27 g
Karbohydrater
14 g
Fett
12 g
Ingredienser
- 2 stk (100 g) store egg
- 85 g kalkunpålegg, lavt saltinnhold
- 1 skive (40 g) grovbrød
- 1 klype (0,5 g) havsalt
- 1 klype (0,5 g) svart pepper
Instruksjoner
- Fyll en liten kjele med nok vann til at eggene er helt dekket, med minst 2 centimeter vann over.
- Sett kjelen på høy varme og kok opp vannet.
- Senk eggene forsiktig ned i det kokende vannet med en hullsleiv.
- Skru ned varmen til småkoking og la eggene koke i nøyaktig 9 minutter for en fast, men kremet plomme.
- Mens eggene koker, rister du brødskiven i brødristeren til den er gyllen og sprø.
- Lag et isbad i en liten bolle. Når 9 minutter har gått, flytter du eggene rett over i isbadet i 3 minutter for å stoppe kokeprosessen og gjøre dem lettere å skrelle.
- Skrell eggene under rennende kaldt vann og del dem i to på langs.
- Anrett kalkunskivene på en tallerken sammen med toasten og de kokte eggene.
- Krydre eggene med en klype havsalt og svart pepper før servering.
Profftips
- For å lage dette på forhånd: Kok opp en større porsjon egg og oppbevar dem uskrelte i kjøleskapet i opptil 5 dager.
- Unngå å overkoke eggene, da dette gir en grønn ring rundt plommen og en gummiaktig konsistens; hold deg til 9-minuttersregelen.
- Budsjett-tips: Bruk tunfisk på boks i vann hvis kalkunpålegg blir for dyrt.
- For mer protein: Tilsett en ekstra eggehvite eller en ekstra skive kalkun for å øke proteininnholdet uten at kaloriene skyter i været.
- For ekstra smak: Dryss over litt røkt paprika eller chiliflak på eggene.
Lagring og oppvarming
Oppbevar skrelte egg og kalkun i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 2 dager. Brødet bør være ferskt; ikke rist brødet på forhånd, da det fort blir tørt og kjedelig.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke en annen type brød?
Ja, du kan bruke hvilket som helst grovbrød eller surdeigsbrød, selv om næringsinnholdet vil endre seg litt avhengig av merke.
Hvordan unngår jeg at eggeskallene sitter fast?
Start alltid med kokende vann i stedet for kaldt, og sørg for å bruke isbadet etter koking. Dette får egget inni skallet til å trekke seg sammen, noe som gjør det mye lettere å skrelle.
Er dette egnet for matlaging på forhånd (meal prep)?
Ja, du kan koke flere egg samtidig og porsjonere ut kalkunen, men hold brødet separat og rist det ferskt rett før du skal spise.
