Porridge protéiné aux baies
Ce porridge protéiné aux baies est un petit-déjeuner équilibré conçu pour vous donner de l'énergie durable tout au long de la matinée. En associant les glucides complexes des flocons d'avoine à une protéine de lactosérum de haute qualité, ce plat assure une libération progressive de glucose et d'acides aminés essentiels. C'est l'encas idéal après une séance de sport ou pour bien démarrer une journée chargée. Le lait d'amande apporte une base onctueuse sans la lourdeur des produits laitiers, tandis que les baies fraîches ajoutent des antioxydants et une touche sucrée naturelle. Vous obtiendrez une texture consistante et réconfortante. Cette recette est simple, nécessite peu de matériel et se prête parfaitement au meal prep.
Nutrition (par portion)
Calories
375
Protéines
32 g
Glucides
45 g
Lipides
7 g
Ingrédients
- 40 g (1/2 cup) flocons d'avoine
- 30 g (1 dose) protéine de lactosérum (whey) à la vanille
- 240 ml (1 cup) lait d'amande sans sucre ajouté
- 80 g (1/2 cup) baies mélangées (fraîches ou décongelées)
- 10 g (1 cuillère à soupe) graines de chia
- 1 pincée sel
Instructions
- Dans une petite casserole, mélangez les flocons d'avoine, le lait d'amande et une pincée de sel.
- Placez la casserole sur feu moyen et portez le liquide à frémissement.
- Baissez le feu et laissez cuire pendant 5 à 7 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'avoine ait absorbé la majeure partie du liquide et atteigne la tendreté souhaitée.
- Retirez la casserole du feu. Laissez reposer 30 secondes pour éviter que la protéine en poudre ne caille lors de l'ajout.
- Ajoutez la protéine de lactosérum à la vanille et mélangez vigoureusement jusqu'à obtenir une consistance lisse et homogène.
- Si le mélange devient trop épais après l'ajout de la protéine, versez un filet de lait d'amande supplémentaire jusqu'à obtenir la consistance désirée.
- Transférez le porridge dans un bol.
- Garnissez avec les baies et saupoudrez de graines de chia juste avant de servir.
Conseils de pro
- Pour éviter les grumeaux, mélangez votre protéine en poudre avec une cuillère à soupe d'eau froide ou de lait dans un petit récipient à part avant de l'incorporer au porridge chaud.
- Pour une option plus économique, utilisez du lait de soja à la place du lait d'amande afin d'augmenter naturellement la teneur en protéines sans dépendre uniquement de la poudre.
- Si vous êtes pressé, vous pouvez préparer ce plat au micro-ondes en mélangeant l'avoine et le lait dans un bol pendant 2-3 minutes, puis en incorporant la protéine après la cuisson.
- Évitez de faire bouillir la protéine directement dans la casserole, car une chaleur excessive peut dénaturer la protéine et donner une texture granuleuse ou caoutchouteuse.
- Pour une version encore plus riche en protéines, incorporez 50 g de yaourt grec 0 % après la cuisson de l'avoine.
Conservation et réchauffage
Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Au moment de réchauffer, ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe d'eau ou de lait d'amande, car les graines de chia et l'avoine continuent d'absorber le liquide pendant le stockage.
Vous voulez que des repas de ce type soient planifiés pour vous ?
Lonero élabore un programme de nutrition et d'entraînement personnel et gratuit adapté à votre corps et à vos objectifs — avec des recettes qui correspondent à vos macros.
Commencer gratuitementAvez-vous cuisiné ceci ? Donnez votre avis
Foire aux questions
Puis-je utiliser de la caséine au lieu de la whey ?
Oui, mais la caséine est beaucoup plus épaisse et absorbe davantage de liquide. Vous devrez probablement ajouter 30 à 50 ml de lait d'amande supplémentaire pour obtenir la même onctuosité.
Puis-je préparer ce plat la veille ?
Oui, cela fonctionne très bien en mode « overnight oats ». Mélangez simplement l'avoine, le lait et les graines de chia dans un bocal, laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit, puis incorporez la protéine en poudre et les baies juste avant de déguster.
Pourquoi mon porridge est-il granuleux ?
La texture granuleuse survient généralement si vous ajoutez la protéine pendant que l'avoine bout encore ou si vous ne mélangez pas assez vigoureusement. Retirez toujours la casserole du feu au préalable.
