Ugnsbakad lax med quinoa och sparris
Denna nordiskt inspirerade middag är en lektion i balanserad kost, framtagen för att stödja muskelåterhämtning och ge långvarig mättnad. Genom att kombinera omega-3-rik lax med fiberrik quinoa och färsk sparris får du en måltid som är både lätt och djupt tillfredsställande. Tillsatsen av mager keso ger en ren, proteinrik skjuts som rundar av makronutrienterna perfekt, vilket gör detta till en idealisk middag efter träningen eller en pålitlig stapelvara för matlådor. Förvänta dig en ren, mustig smakprofil där fiskens fetma balanseras av quinoans nötiga textur och sparrisens krispiga, jordnära karaktär. Det är okomplicerat, effektivt och kräver minimalt med disk, vilket gör att det passar perfekt in i en stressig vardag.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
440
Protein
40 g
Kolhydrater
28 g
Fett
14 g
Ingredienser
- 125 g Laxfilé
- 45 g (ca 1/4 dl) Quinoa (torr)
- 100 g Sparris
- 100 g (ca 1/2 dl) Mager keso
- 5 ml (1 tsk) Olivolja
- 1 msk Citronsaft
- efter smak Salt och svartpeppar
Instruktioner
- Sätt ugnen på 200°C.
- Skölj quinoan noga i kallt vatten med en finmaskig sil för att få bort naturliga saponiner, som kan smaka beskt.
- Lägg quinoan i en liten kastrull med 120 ml vatten och en nypa salt. Koka upp, lägg på ett lock och låt sjuda på låg värme i 12–15 minuter tills vattnet absorberats och grynena är fluffiga.
- Medan quinoan kokar, skär av den träiga nederdelen på sparrisen.
- Placera laxfilén och sparrisen på en bakplåt med bakplåtspapper. Ringla över olivolja och krydda med salt, peppar och en skvätt färsk citronsaft.
- Baka i 12–15 minuter. Laxen är klar när den är ogenomskinlig och lätt kan delas med en gaffel, med en innertemperatur på minst 63°C.
- Rör om i quinoan med en gaffel och servera omedelbart tillsammans med den ugnsbakade laxen och sparrisen.
- Toppa måltiden med keson och krydda med lite extra svartpeppar efter smak.
Proffstips
- För att spara tid, koka en större sats quinoa i början av veckan; den håller sig bra i kylen i upp till 4 dagar.
- Om du vill hålla nere kostnaderna, byt ut färsk lax mot konserverad vildfångad lax (avrunnen), men tänk på att minska tiden i ugnen då den bara behöver bli varm.
- För ett ännu högre proteininnehåll, använd grekisk yoghurt istället för keso, eller rör ner en skopa naturellt proteinpulver i quinoan när den svalnat något.
- Överstek inte laxen; den ska förbli saftig. Om filén är tunn, kontrollera den efter 10 minuter för att säkerställa att den håller sig mör.
- Använd en köttermometer för att garantera att laxen når 63°C; att gissa leder ofta till torr och tråkig fisk.
Förvaring & uppvärmning
Förvaras i en lufttät behållare i kylskåp i upp till 2 dagar. Värm försiktigt i mikrovågsugn i 60–90 sekunder eller i ugn på låg värme; undvik hög värme för att förhindra att fisken blir torr.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda råris istället för quinoa?
Ja, det går bra, men tänk på att tillagningstiden blir betydligt längre och proteininnehållet minskar något.
Ska keson ätas kall?
Ja, den kalla och krämiga konsistensen hos keson ger en uppfriskande kontrast till den varma, ugnsbakade laxen och quinoan.
Hur gör jag för att sparrisen inte ska bli mosig?
Se till att sparrisen inte ligger för tätt på plåten och rosta den i högst 15 minuter; den ska vara mör men fortfarande ha ett visst tuggmotstånd.
