Gün 11
Gıda İstekleri ve Bunları Yönetmenin Yolları
Gıda istekleri (cravings) normaldir. Bir şeye aşermek, zayıf, disiplinsiz olduğunuz veya hedeflerinizde başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Bu sadece beyninizin tanıdık, ödüllendirici, rahatlatıcı veya kolay bir şey aradığı anlamına gelir. Amaç, her türlü isteği sonsuza dek yok etmek değildir. Bu gerçekçi bir hedef değildir. Amaç, istekleri anlamak, tepki vermeden önce yavaşlamak ve ilerlemenizi destekleyecek bir yanıt seçmektir. Bugün, korku, suçluluk veya aşırı kısıtlama olmadan istekleri nasıl yöneteceğinizi öğreneceksiniz.
Gıda İsteği Nedir?
Gıda isteği, belirli bir yiyeceğe karşı duyulan güçlü bir arzudur. Bu genellikle sadece bir yakıt ihtiyacı değildir. Genellikle odaklanmış ve acil hissettirir. Tatlı, tuzlu, kıtır kıtır, kremsi, kızarmış veya rahatlatıcı bir şeyler aşerebilirsiniz. Sadece o yiyeceğin sizi tatmin edeceğini düşünebilirsiniz. İstekler, fiziksel olarak aç olmadığınız zamanlarda bile ortaya çıkabilir. Bu, isteklerin sahte olduğu anlamına gelmez. İstekler gerçek sinyallerdir; ancak vücudunuzun hemen yiyeceğe ihtiyacı olduğu anlamına gelen sinyaller değildir. Bazen bunlar rahatlama, alışkanlık, stres atma, ödül, can sıkıntısı veya rutin arayışının sinyalleridir.
Fiziksel Açlık vs. Gıda İsteği
Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş artar. Midenizin boşaldığını, enerjinizin düştüğünü veya odaklanmakta zorlandığınızı hissedebilirsiniz. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, birçok farklı yiyecek kabul edilebilir gelebilir. Gıda isteği ise genellikle daha spesifiktir. Fiziksel açlık şöyle der: “Yiyeceğe ihtiyacım var.” Gıda isteği ise şöyle der: “O yiyeceği istiyorum.” Örneğin, eğer açsanız; yumurta, tavuk, çorba, yoğurt, pilav, meyve veya dengeli bir öğün size uygun gelebilir. Eğer bir şeye aşeriyorsanız; sadece çikolata, cips, pizza, asitli içecek, dondurma, kurabiye veya fast food isteyebilirsiniz. Aradaki farkı öğrenmek, doğru yanıtı seçmenize yardımcı olur.
Yaygın Gıda İsteği Tetikleyicileri
İsteklerin genellikle tetikleyicileri vardır. Yaygın tetikleyiciler şunlardır: Stres Yorgunluk Can sıkıntısı Üzüntü Yalnızlık Öfke Öğün atlama Çok az protein tüketme Kötü uyku kalitesi Cazip bir yiyeceği görmek veya koklamak TV izlemek veya sosyal medyada gezinmek Belirli yerler veya rutinler Sosyal durumlar Sıkı diyetler İstekler her zaman rastgele değildir. Örüntüyü fark etmeye başladığınızda, daha iyi hazırlanabilirsiniz. Kendinizi suçlamaya çalışmıyorsunuz. İsteği neyin başlattığını anlamaya çalışıyorsunuz.
10 Dakikalık Bekleme Tekniğini Kullanın
Bir istek ortaya çıktığında, ona hemen boyun eğmeniz gerekmez. 10 dakikalık bir bekleme süresi kullanın. Kendinize şunları söyleyin: “Bu yiyeceği daha sonra yine seçebilirim, ama önce 10 dakika bekleyeceğim.” Bu 10 dakika boyunca basit bir şey yapın: Su için. Kısa bir yürüyüşe çıkın. Yavaşça nefes alın. Ne hissettiğinizi yazın. Dişlerinizi fırçalayın. Mutfaktan uzaklaşın. Dengeli bir atıştırmalık hazırlayın. Küçük bir işi tamamlayın. Beklemek, beyninizin sakinleşmesi için zaman tanır. Bazen istek zayıflar. Bazen tamamen kaybolur. Bazen yine de o yiyeceği seçersiniz; ancak daha fazla farkındalık ve kontrolle. Bu da bir ilerlemedir.
Daha Sağlıklı Alternatifleri Deneyin
Bir yiyeceğin tadını, aşırı porsiyonlara kaçmadan almak istediğinizde ikame (yerine koyma) yöntemi yardımcı olabilir. Örnekler: Tatlı bir şeyler aşeriyorsanız, yoğurtlu meyve deneyin. Çikolata aşeriyorsanız, tüm paketi yemek yerine çayınızın yanında küçük bir parça tüketin. Cips aşeriyorsanız, patlamış mısır, nohut cipsi veya planlanmış bir öğünün yanında daha küçük bir porsiyon cips deneyin. Asitli içecek aşeriyorsanız, maden suyu veya şekersiz bir seçenek deneyin. Dondurma aşeriyorsanız, meyveli süzme yoğurt veya daha küçük bir porsiyon dondurma deneyin. Fast food aşeriyorsanız, ev yapımı bir sandviç, ızgara bir seçenek veya salata ile daha küçük bir sipariş deneyin. İkame, her zaman “mükemmel” yiyeceği seçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu, otomatik aşırı yeme yerine daha iyi bir seçenek oluşturduğunuz anlamına gelir.
Favori Yiyecekleri Yasaklamak Ters Tepebilir
Sıkı gıda yasakları istekleri daha da güçlendirebilir. Kendinize “Bunu bir daha asla yiyemem” dediğinizde, o yiyecek zihninizde daha güçlü bir hale gelebilir. Sonrasında, bir ısırık aşırı yemeye dönüşebilir çünkü şöyle düşünürsünüz: “Zaten kuralı bozdum, o zaman devam edebilirim.” Bu hep ya da hiç düşünce yapısı, tutarlılığı zorlaştırır. Daha iyi bir yaklaşım, kontrollü izindir. Favori yiyeceklerinizi, hedeflerinize doğru ilerlerken planlı ve makul porsiyonlar halinde dahil edebilirsiniz. Bir yiyeceği kontrol etmek için ondan korkmanıza gerek yoktur.
Kontrollü Ödüller Planlayın
Kontrollü bir ödül, yiyeceği bilinçli olarak, hayatınıza ve hedeflerinize uyan bir porsiyonda seçtiğiniz anlamına gelir. Bu, stres, can sıkıntısı veya dürtü nedeniyle otomatik olarak yemekten farklıdır. Örnekler: Dengeli bir öğünden sonra küçük bir tatlı. Haftada bir veya iki kez planlı bir kahve keyfi. Salata ve protein içeren bir dilim pizza. Paketin tamamını yemek yerine küçük bir kase dondurma. Tüm paket yerine kasede servis edilen tek porsiyon cips. Ödülleri planlamak suçluluk duygusunu azaltır ve “son şans” zihniyetini önler. Kaçamak yapmıyorsunuz. Dengeyi öğreniyorsunuz.
Gıda İsteği Yanıt Planı Oluşturun
Ne yapacağınızı zaten bildiğinizde istekleri yönetmek daha kolaydır. Basit bir yanıt planı oluşturun: Durun. İsteği tanımlayın. Fiziksel olarak aç olup olmadığınızı kendinize sorun. 10 dakika bekleyin. Su içmeyi, hareket etmeyi veya başa çıkma eylemlerinden birini deneyin. Faydalı olacaksa daha sağlıklı bir alternatif seçin. Hala o yiyeceği istiyorsanız, kontrollü bir porsiyon seçin. Bu plan size utanç duymadan bir yapı kazandırır. Amaç, her isteği yenmek değildir. Amaç, eskisinden daha iyi ve daha sık tepki vermektir.
Yaygın hata
İstekleri sadece irade gücüyle yenmeye çalışmak. Stresli, yorgun, aç olduğunuzda veya etrafınız baştan çıkarıcı yiyeceklerle çevriliyken irade gücü güvenilir değildir. Daha iyi bir strateji sistemler kurmaktır: erteleyin, yerine bir şey koyun, porsiyonları planlayın, dengeli öğünler tüketin, mümkünse daha iyi uyuyun ve tetikleyici yiyecekleri daha az otomatik hale getirin. Sadece gücünüze güvenmeyin. Daha akıllı bir çevre ve daha iyi bir yanıt mekanizması oluşturun.
Pratik ipucu
“İzin vermeden önce porsiyonla” kuralını kullanın. Eğer aşerdiğiniz bir yiyeceği yemeye karar verirseniz, önce bir porsiyonu tabağa veya kaseye koyun. Doğrudan poşetten, kutudan, kaptan veya paketten yemeyin. Bu basit adım, otomatik yemeyi kontrollü bir seçime dönüştürür. Yiyeceğin tadını yine çıkarabilirsiniz, ancak kontrolü kaybetme olasılığınız azalır.
Bugünün görevi
Bugün bir isteğiniz için erteleme veya ikame stratejisini kullanın. Bir istek ortaya çıktığında şunlardan birini seçin: Karar vermeden önce 10 dakika bekleyin. Su için ve açlığınızı kontrol edin. Daha sağlıklı bir alternatif deneyin. Paketten yemek yerine kontrollü bir porsiyon seçin. İsteği tetikleyen şeyin ne olduğunu not edin. Amaç mükemmel olmak değildir. Amaç, tepki vermek yerine yanıt vermeyi pratik etmektir.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →