Gün 12
Takıntı Yapmadan Porsiyon Kontrolü
İlerleme kaydetmek için yediğiniz her lokmayı tartmanıza gerek yok. Porsiyon kontrolü; korku, ceza veya küçücük öğünler yemekle ilgili değildir. Vücudunuzu, enerjinizi ve hedeflerinizi desteklemek için ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu öğrenmekle ilgilidir. Bazen yerinizde saymak ile ilerleme kaydetmek arasındaki fark, her yemeği değiştirmek değil, sadece miktarı ayarlamaktır. Bugün, porsiyonları takıntı haline getirmeden nasıl sakin ve gerçekçi bir şekilde kontrol edebileceğinizi öğreneceksiniz.
Porsiyon Boyutu Neden Önemlidir?
Gıdanın kalitesi önemlidir ancak miktarı da bir o kadar önemlidir. Sağlıklı öğünler bile, porsiyonlar vücudunuzun ihtiyacından çok daha büyükse ilerlemeyi yavaşlatabilir. Dengeli bir tabak; enerji, tokluk ve beslenme konusunda yardımcı olabilir. Ancak tabak her seferinde aşırı doldurulursa, kilo vermek zorlaşabilir. Porsiyon kontrolü, vücudunuzun aldıkları ile harcadıkları arasında daha iyi bir denge kurmanıza yardımcı olur. Amaç mümkün olduğunca az yemek değildir. Amaç yeteri kadar yemek, ancak yeterli miktarın çok üzerine çıkmamaktır.
Sağlıklı Yiyecekler Bile Fazla Gelebilir
Bazı insanlar sağlıklı yiyeceklerin porsiyon kontrolüne ihtiyacı olmadığını düşünür. Ancak kuruyemiş, zeytinyağı, avokado, pirinç, makarna, ekmek, peynir, kuru meyve, fıstık ezmesi ve hatta sağlıklı ev yapımı yemekler bile toplamda fazla gelebilir. Bu, bu yiyeceklerin kötü olduğu anlamına gelmez. Bu, "sağlıklı" kelimesinin her zaman "sınırsız" anlamına gelmediği demektir. Sağlıklı bir yiyeceğin büyük bir miktarı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji içerebilir. Farkındalık bir beceridir. Sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarırken porsiyonlara da dikkat edebilirsiniz.
Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Porsiyonları azaltmanın basit bir yolu tabağı değiştirmektir. Çok büyük bir tabak, normal bir porsiyonun küçük görünmesine neden olur. Bu durum, farkında olmadan daha fazla yemek eklemenize neden olabilir. Daha küçük bir tabak, makul bir porsiyonun daha tatmin edici görünmesini sağlayabilir. Bu vücudunuzu tamamen kandırmaz, ancak biraz daha az yemeye çalışırken beyninizin daha az mahrumiyet hissetmesine yardımcı olabilir. Ayrıca mısır gevreği, pirinç, makarna, atıştırmalıklar veya tatlılar için daha küçük kaseler kullanabilirsiniz. Çevredeki küçük değişiklikler daha iyi seçimler yapmayı kolaylaştırabilir.
El ile Porsiyon Tahmini
Her zaman bir mutfak tartısına ihtiyacınız yoktur. Eliniz, vücut boyutunuzla kabaca eşleştiği için basit bir rehber görevi görebilir. Başlangıç seviyesine uygun bir yöntem: Protein: bir avuç içi kadar Karbonhidrat: bir yumruk kadar Sebze veya meyve: bir ila iki yumruk Yağlar: bir başparmak kadar Örnekler: Avuç içiniz boyutunda tavuk. Yumruğunuz boyutunda pirinç veya patates. Bir veya iki yumruğu dolduran sebzeler. Daha küçük bir başparmak miktarında zeytinyağı, fıstık ezmesi veya kuruyemiş. Bu mükemmel bir matematik değildir ve olması da gerekmez. Size gerçekçi bir başlangıç noktası sunar.
Porsiyonları Kademeli Olarak Azaltın
Öğünlerinizi bir gecede yarıya indirmenize gerek yok. Aşırı değişiklikler acıkmanıza, hüsrana uğramanıza ve daha sonra aşırı yeme eğilimi göstermenize neden olabilir. Daha iyi bir yöntem kademeli azaltmadır. Örneğin: Her zamankinden biraz daha az pirinç kullanın. Daha küçük bir kase mısır gevreği doldurun. Bir kaşık daha az yağ kullanın. İki dilim yerine bir dilim ekmek yiyin. Atıştırmalıkları paketten yemek yerine bir kasede servis edin. Zaten doyduğunuzda birkaç lokma bırakın. Küçük azaltmaların tekrarlanması daha kolaydır. Ve tekrarlanan küçük değişiklikler zamanla büyük bir ilerleme yaratabilir.
Doygun Kalmak İçin Yeterince Yiyin
Porsiyon kontrolü sizi aç bırakmamalıdır. Eğer öğünleriniz çok küçükse, vücudunuz aşerme, düşük enerji, sinirlilik ve sonrasında aşırı yeme ile karşılık verebilir. İyi bir porsiyon kontrollü öğün şunları içermelidir: Protein Sebze veya meyve Makul bir karbonhidrat porsiyonu Az miktarda sağlıklı yağ Tatmin edici bir hacim Kontrolü ceza ile karıştırmayın. Gün boyu acı çekmeye çalışmıyorsunuz. Kilo vermeyi destekleyen ve yine de sürdürülebilir hissettiren öğünler oluşturmaya çalışıyorsunuz.
Aşırı Kısıtlamadan Kaçının
Aşırı kısıtlama genellikle bir döngü yaratır: Çok az ye. Acık ve yorgun hisset. Güçlü bir şekilde aşer. Aşırı ye. Suçlu hisset. Tekrar kısıtlamayı dene. Bu döngü yorucudur. Porsiyon kontrolü farklıdır. Kısıtlama der ki: "Mümkün olduğunca az yemeliyim." Porsiyon kontrolü der ki: "Yeterince yiyeceğim, ancak ne kadar yediğimin daha fazla farkında olacağım." Bu zihniyet önemlidir. Korkuyu değil, kontrolü öğreniyorsunuz.
Tokluğun Size Rehberlik Etmesine İzin Verin
Porsiyonlar sadece tabağınızdakilerle ilgili değildir. Ayrıca vücudunuzun nasıl hissettiğiyle de ilgilidir. Bir öğün sırasında durun ve kendinize sorun: "Hala aç mıyım?" "Tatmin oldum mu?" "Yemek orada olduğu için mi yemeye devam ediyorum?" "Şimdi durmak iyi hissettirir mi?" Tıkabasa değil, doyduğunuzu hissettiğinizde durmaya çalışın. Başlangıçta bu zor gelebilir. Bu normaldir. Birçok insan her şeyi otomatik olarak bitirmeye alışkındır. Pratikle, vücudunuzun sinyallerini duymak daha kolay hale gelir.
Yaygın hata
Porsiyonları çok küçük tutmak ve buna disiplin demek. Çok az yemek bir veya iki gün işe yarayabilir, ancak genellikle daha sonra daha güçlü bir açlığa, aşermelere ve aşırı yemeye yol açar. İyi bir porsiyon kontrolü, tekrarlanabilecek kadar gerçekçi hissettirmelidir. En iyi porsiyon, en küçük porsiyon değildir. İlerlemenizi ve tutarlılığınızı destekleyen porsiyondur.
Pratik ipucu
“Bir kez servis et” kuralını kullanın. Yemeden önce yemeğinizi bir tabağa veya kaseye koyun. Tencereden, paketten, kutudan veya kaptan doğrudan yemeyin. Daha fazlasını istiyorsanız, önce birkaç dakika duraklayın ve açlığınızı kontrol edin. Bu, yemeyi otomatik bir tekrar yerine bir seçim haline getirmenize yardımcı olur.
Bugünün görevi
Bugün normal bir porsiyonu yüzde 20 oranında küçültün veya daha küçük bir tabak kullanın. Örnekler: Öğle yemeği için daha küçük bir tabak kullanın. Pilav veya makarna porsiyonunuzu biraz azaltın. Daha az yağ veya sos kullanın. Bir kasede daha küçük bir atıştırmalık porsiyonu servis edin. İki dilim yerine bir dilim ekmek tercih edin. Fazla dolmak yerine doyduğunuzda yemeyi bırakın. Öğünü küçücük yapmayın. Sadece bir porsiyonu normalden biraz daha kontrollü hale getirin.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →