Jour 11

Envies alimentaires et comment les gérer

Les envies alimentaires sont normales. Avoir une envie ne signifie pas que vous êtes faible, indiscipliné ou que vous échouez dans votre parcours. Cela signifie simplement que votre cerveau réclame quelque chose de familier, gratifiant, réconfortant ou facile. L'objectif n'est pas de supprimer définitivement toutes vos envies. Ce ne serait pas réaliste. L'objectif est de comprendre ces envies, de ralentir avant de réagir et de choisir une réponse qui soutient votre progression. Aujourd'hui, vous apprendrez à gérer vos envies sans peur, sans culpabilité et sans restriction extrême.

Qu'est-ce qu'une envie ?

Une envie est un désir intense pour un aliment spécifique. Il ne s'agit généralement pas d'un besoin de carburant. Cela semble souvent ciblé et urgent. Vous pouvez avoir envie de quelque chose de sucré, salé, croquant, crémeux, frit ou réconfortant. Vous pouvez avoir l'impression que seul cet aliment pourra vous satisfaire. Les envies peuvent survenir même lorsque vous n'avez pas faim physiquement. Cela ne les rend pas fausses. Les envies sont des signaux réels, mais ce ne sont pas toujours des signaux indiquant que votre corps a besoin de nourriture immédiatement. Parfois, ce sont des signaux liés au besoin de réconfort, à l'habitude, au soulagement du stress, à la récompense, à l'ennui ou à la routine.

Faim physique vs envie

La faim physique s'installe généralement progressivement. Vous pouvez ressentir un creux à l'estomac, une baisse d'énergie ou des difficultés à vous concentrer. Lorsque vous avez faim physiquement, beaucoup d'aliments différents peuvent vous sembler acceptables. Une envie est généralement plus spécifique. La faim physique dit : « J'ai besoin de manger. » Une envie dit : « Je veux cet aliment précis. » Par exemple, si vous avez faim, des œufs, du poulet, une soupe, un yaourt, du riz, des fruits ou un repas équilibré peuvent vous convenir. Si vous avez une envie, vous ne voudrez peut-être que du chocolat, des chips, de la pizza, du soda, de la glace, des biscuits ou de la restauration rapide. Apprendre à faire la différence vous aide à choisir la bonne réponse.

Déclencheurs courants des envies

Les envies ont souvent des déclencheurs. Les déclencheurs courants incluent : Le stress, la fatigue, l'ennui, la tristesse, la solitude, la colère, sauter des repas, manger trop peu de protéines, un mauvais sommeil, voir ou sentir un aliment tentant, regarder la télévision ou scroller sur son téléphone, certains lieux ou routines, les situations sociales, les régimes trop stricts. Les envies ne sont pas aléatoires à chaque fois. Lorsque vous commencez à remarquer le schéma, vous pouvez mieux vous préparer. Vous n'êtes pas là pour vous blâmer. Vous êtes là pour comprendre ce qui déclenche l'envie.

Utilisez la technique des 10 minutes

Lorsqu'une envie apparaît, vous n'avez pas besoin d'y céder immédiatement. Utilisez un délai de 10 minutes. Dites-vous : « Je peux toujours choisir cet aliment plus tard, mais d'abord, je vais attendre 10 minutes. » Pendant ces 10 minutes, faites quelque chose de simple : buvez de l'eau, faites une courte marche, respirez lentement, notez ce que vous ressentez, brossez-vous les dents, éloignez-vous de la cuisine, préparez un en-cas équilibré, faites une petite tâche. Le délai donne à votre cerveau le temps de se calmer. Parfois, l'envie devient plus faible. Parfois, elle disparaît. Parfois, vous choisissez quand même l'aliment, mais avec plus de conscience et de contrôle. C'est déjà une progression.

Essayez des substitutions plus saines

Une substitution peut aider lorsque vous voulez la sensation procurée par un aliment sans tomber dans une portion excessive. Exemples : Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez des fruits avec du yaourt. Si vous avez envie de chocolat, essayez un petit carré avec un thé plutôt qu'un paquet entier. Si vous avez envie de chips, essayez du pop-corn, des pois chiches grillés ou une portion plus petite de chips avec un repas planifié. Si vous avez envie de soda, essayez de l'eau gazeuse ou une option sans sucre. Si vous avez envie de glace, essayez du yaourt grec avec des fruits ou une portion plus petite de glace. Si vous avez envie de fast-food, essayez un sandwich maison, une option grillée ou une commande plus petite avec une salade. La substitution ne signifie pas que vous devez toujours choisir l'aliment « parfait ». Cela signifie que vous créez une meilleure option que la surconsommation automatique.

Interdire ses aliments préférés peut être contre-productif

Les interdictions alimentaires strictes peuvent renforcer les envies. Lorsque vous vous dites : « Je ne pourrai plus jamais manger ça », cet aliment peut devenir plus puissant dans votre esprit. Ensuite, une bouchée peut se transformer en excès parce que vous pensez : « J'ai déjà brisé la règle, autant continuer. » Cette pensée du « tout ou rien » rend la constance plus difficile. Une meilleure approche est la permission contrôlée. Vous pouvez inclure vos aliments préférés dans des portions planifiées et raisonnables tout en travaillant vers vos objectifs. Vous n'avez pas besoin de craindre un aliment pour le contrôler.

Planifiez des plaisirs contrôlés

Un plaisir contrôlé signifie que vous choisissez l'aliment intentionnellement, dans une portion qui correspond à votre vie et à vos objectifs. C'est différent de manger automatiquement par stress, ennui ou impulsion. Exemples : Un petit dessert après un repas équilibré. Une boisson caféinée planifiée une ou deux fois par semaine. Une part de pizza avec de la salade et des protéines. Un petit bol de glace au lieu de manger directement dans le pot. Une seule portion de chips servie dans un bol au lieu du paquet entier. Planifier ses plaisirs aide à réduire la culpabilité et empêche l'état d'esprit de la « dernière chance ». Vous ne trichez pas. Vous apprenez l'équilibre.

Établissez un plan de réponse aux envies

Les envies sont plus faciles à gérer lorsque vous savez déjà quoi faire. Créez un plan de réponse simple : Faites une pause. Nommez l'envie. Demandez-vous si vous avez faim physiquement. Attendez 10 minutes. Essayez l'eau, le mouvement ou une action de gestion. Choisissez une substitution plus saine si cela aide. Si vous voulez toujours l'aliment, choisissez une portion contrôlée. Ce plan vous donne une structure sans honte. L'objectif n'est pas de gagner contre chaque envie. L'objectif est de réagir mieux qu'avant, plus souvent qu'avant.

Erreur courante

Essayer de vaincre les envies par la pure volonté. La volonté n'est pas fiable lorsque vous êtes stressé, fatigué, affamé ou entouré d'aliments tentants. Une meilleure stratégie consiste à mettre en place des systèmes : différer, substituer, planifier les portions, manger des repas équilibrés, mieux dormir quand c'est possible et rendre les aliments déclencheurs moins automatiques. Ne comptez pas uniquement sur votre force mentale. Construisez un environnement plus intelligent et une meilleure réponse.

Conseil pratique

Utilisez la règle de la « portion avant la permission ». Si vous décidez de manger un aliment dont vous avez envie, mettez d'abord une portion dans une assiette ou un bol. Ne mangez pas directement dans le sachet, la boîte, le contenant ou l'emballage. Cette étape simple transforme une alimentation automatique en un choix contrôlé. Vous pouvez toujours profiter de l'aliment, mais vous risquez moins de perdre le fil.

Mission du jour

Utilisez une stratégie de délai ou de substitution pour une envie aujourd'hui. Lorsqu'une envie apparaît, choisissez une option : Attendez 10 minutes avant de décider. Buvez de l'eau et vérifiez votre faim. Essayez une substitution plus saine. Choisissez une portion contrôlée au lieu de manger dans l'emballage. Notez ce qui a déclenché l'envie. L'objectif n'est pas d'être parfait. L'objectif est de s'entraîner à répondre au lieu de réagir.

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