Giorno 11
Voglie alimentari e come gestirle
Le voglie sono normali. Avere una voglia non significa essere deboli, indisciplinati o fallire nel proprio percorso. Significa che il tuo cervello sta cercando qualcosa di familiare, gratificante, confortante o facile. L'obiettivo non è eliminare ogni voglia per sempre. Non sarebbe realistico. L'obiettivo è capire le voglie, rallentare prima di reagire e scegliere una risposta che supporti i tuoi progressi. Oggi imparerai come gestire le voglie senza paura, sensi di colpa o restrizioni estreme.
Cosa sono le voglie
Una voglia è un forte desiderio per un cibo specifico. Di solito non si tratta solo di un bisogno di nutrimento. Spesso è un desiderio mirato e urgente. Potresti desiderare qualcosa di dolce, salato, croccante, cremoso, fritto o confortante. Potresti sentire che solo quel cibo può soddisfarti. Le voglie possono presentarsi anche quando non hai una fame fisica. Questo non le rende false. Le voglie sono segnali reali, ma non sempre indicano che il tuo corpo ha bisogno di cibo immediatamente. A volte sono segnali di ricerca di conforto, abitudine, sollievo dallo stress, ricompensa, noia o routine.
Fame fisica vs Voglia
La fame fisica di solito cresce lentamente. Potresti sentire lo stomaco vuoto, meno energia o difficoltà a concentrarti. Quando hai fame fisica, molti cibi diversi possono sembrarti accettabili. Una voglia è solitamente più specifica. La fame fisica dice: “Ho bisogno di mangiare”. Una voglia dice: “Voglio quel cibo”. Ad esempio, se hai fame, uova, pollo, zuppa, yogurt, riso, frutta o un pasto bilanciato potrebbero andare bene. Se hai una voglia, potresti desiderare solo cioccolato, patatine, pizza, bibite gassate, gelato, biscotti o fast food. Imparare la differenza ti aiuta a scegliere la risposta giusta.
I trigger comuni delle voglie
Le voglie hanno spesso dei fattori scatenanti (trigger). I trigger comuni includono: Stress, Stanchezza, Noia, Tristezza, Solitudine, Rabbia, Saltare i pasti, Mangiare troppe poche proteine, Dormire male, Vedere o sentire l'odore di un cibo tentatore, Guardare la TV o scorrere i social, Luoghi o routine specifici, Situazioni sociali, Diete troppo rigide. Le voglie non sono sempre casuali. Quando inizi a notare lo schema, puoi prepararti meglio. Non stai cercando di colpevolizzarti. Stai cercando di capire cosa scatena la voglia.
Usa la tecnica dei 10 minuti
Quando appare una voglia, non devi soddisfarla immediatamente. Usa una pausa di 10 minuti. Dì a te stesso: “Posso scegliere questo cibo più tardi, ma prima aspetterò 10 minuti”. Durante quei 10 minuti, fai qualcosa di semplice: Bevi acqua, Fai una breve passeggiata, Respira lentamente, Scrivi cosa provi, Lavati i denti, Allontanati dalla cucina, Prepara uno spuntino bilanciato, Svolgi un piccolo compito. La pausa dà al tuo cervello il tempo di calmarsi. A volte la voglia si affievolisce. A volte scompare. A volte scegli comunque il cibo, ma con più consapevolezza e controllo. Questo è comunque un progresso.
Prova sostituzioni più sane
Una sostituzione può aiutare quando desideri la sensazione di un cibo senza esagerare con le porzioni. Esempi: Se desideri qualcosa di dolce, prova frutta con yogurt. Se desideri cioccolato, prova un pezzetto con del tè invece di un pacchetto intero. Se desideri patatine, prova popcorn, ceci tostati o una porzione più piccola di patatine insieme a un pasto pianificato. Se desideri una bibita gassata, prova acqua frizzante o un'opzione zero zuccheri. Se desideri il gelato, prova yogurt greco con frutta o una porzione più piccola di gelato. Se desideri fast food, prova un panino fatto in casa, un'opzione alla griglia o una porzione più piccola con insalata. Sostituire non significa dover scegliere sempre il cibo “perfetto”. Significa creare un'opzione migliore rispetto all'abbuffata automatica.
Vietare i cibi preferiti può essere controproducente
Vietare rigorosamente certi cibi può rendere le voglie più forti. Quando ti dici: “Non potrò mai più mangiare questo”, quel cibo può diventare più potente nella tua mente. Poi, un solo morso può trasformarsi in un'abbuffata perché pensi: “Ho già infranto la regola, tanto vale continuare”. Questo pensiero “tutto o niente” rende la costanza più difficile. Un approccio migliore è la concessione controllata. Puoi includere i cibi preferiti in porzioni pianificate e ragionevoli, continuando a lavorare verso i tuoi obiettivi. Non hai bisogno di temere un cibo per controllarlo.
Pianifica sfizi controllati
Uno sfizio controllato significa scegliere il cibo intenzionalmente, in una porzione che si adatta alla tua vita e ai tuoi obiettivi. Questo è diverso dal mangiare automaticamente per stress, noia o impulso. Esempi: Un piccolo dessert dopo un pasto bilanciato. Una bevanda al caffè pianificata una o due volte a settimana. Una fetta di pizza con insalata e proteine. Una piccola coppetta di gelato invece di mangiare direttamente dalla vaschetta. Una singola porzione di patatine servita in una ciotola invece dell'intero sacchetto. Pianificare gli sfizi aiuta a ridurre i sensi di colpa e previene la mentalità dell'“ultima occasione”. Non stai sgarrando. Stai imparando l'equilibrio.
Costruisci un piano di risposta alle voglie
Le voglie sono più facili da gestire quando sai già cosa fare. Crea un semplice piano di risposta: Fermati. Dai un nome alla voglia. Chiediti se hai fame fisica. Aspetta 10 minuti. Prova con acqua, movimento o un'azione di distrazione. Scegli un sostituto più sano se utile. Se desideri ancora il cibo, scegli una porzione controllata. Questo piano ti dà struttura senza vergogna. L'obiettivo non è vincere ogni voglia. L'obiettivo è rispondere meglio di prima, più spesso di prima.
Errore comune
Cercare di sconfiggere le voglie solo con la forza di volontà. La forza di volontà non è affidabile quando sei stressato, stanco, affamato o circondato da cibi tentatori. Una strategia migliore è costruire dei sistemi: rallentare, sostituire, pianificare le porzioni, consumare pasti bilanciati, dormire meglio quando possibile e rendere i cibi trigger meno automatici. Non fare affidamento solo sulla forza. Costruisci un ambiente più intelligente e una risposta migliore.
Consiglio pratico
Usa la regola della “porzione prima del permesso”. Se decidi di mangiare un cibo che desideri, metti prima una porzione in un piatto o in una ciotola. Non mangiare direttamente dal sacchetto, dalla scatola, dal contenitore o dalla confezione. Questo semplice passaggio trasforma il mangiare automatico in una scelta controllata. Puoi comunque goderti il cibo, ma è meno probabile che tu perda il controllo.
Missione di oggi
Usa una strategia di ritardo o sostituzione per una voglia oggi. Quando appare una voglia, scegli una di queste azioni: Aspetta 10 minuti prima di decidere. Bevi acqua e controlla il tuo livello di fame. Prova un sostituto più sano. Scegli una porzione controllata invece di mangiare dalla confezione. Scrivi cosa ha scatenato la voglia. L'obiettivo non è essere perfetti. L'obiettivo è esercitarsi a rispondere invece di reagire.
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