Contrôle des portions sans obsession

Pourquoi la taille des portions compte

La qualité des aliments est importante, mais la quantité l'est tout autant.

Même des repas sains peuvent ralentir votre progression si les portions sont bien supérieures à ce dont votre corps a besoin.

Une assiette équilibrée favorise l'énergie, la satiété et la nutrition. Mais si elle est trop chargée à chaque fois, la perte de poids peut devenir plus difficile.

Le contrôle des portions vous aide à créer un meilleur équilibre entre ce que votre corps reçoit et ce qu'il dépense.

L'objectif n'est pas de manger le moins possible.

L'objectif est de manger suffisamment, mais sans excès.

Les aliments sains peuvent aussi devenir excessifs

Certaines personnes pensent que les aliments sains ne nécessitent pas de contrôle des portions.

Mais des aliments comme les noix, l'huile d'olive, l'avocat, le riz, les pâtes, le pain, le fromage, les fruits secs, le beurre de cacahuète et même les plats maison sains peuvent rapidement s'accumuler.

Cela ne signifie pas que ces aliments sont mauvais.

Cela signifie que « sain » ne veut pas toujours dire « illimité ».

Une grande quantité d'un aliment sain peut représenter plus d'énergie que ce dont votre corps a besoin.

La conscience est la clé.

Vous pouvez profiter d'aliments sains tout en respectant les portions.

Utilisez des assiettes plus petites

Un moyen simple de réduire les portions est de changer d'assiette.

Une très grande assiette peut faire paraître une portion normale minuscule. Cela peut vous pousser à ajouter de la nourriture sans même vous en rendre compte.

Une assiette plus petite peut rendre une portion raisonnable plus satisfaisante.

Cela ne trompe pas totalement votre corps, mais cela aide votre cerveau à se sentir moins privé pendant que vous vous habituez à manger un peu moins.

Vous pouvez également utiliser des bols plus petits pour les céréales, le riz, les pâtes, les collations ou les desserts.

De petits changements environnementaux facilitent de meilleurs choix.

Estimations des portions basées sur la main

Vous n'avez pas toujours besoin d'une balance de cuisine.

Votre main peut servir de guide simple car elle correspond approximativement à la taille de votre corps.

Une méthode adaptée aux débutants :

Protéines : une portion de la taille de la paume Glucides : une portion de la taille du poing Légumes ou fruits : une à deux fois la taille du poing Lipides : une portion de la taille du pouce

Exemples :

Du poulet de la taille de votre paume. Du riz ou des pommes de terre de la taille de votre poing. Des légumes remplissant un ou deux poings. De l'huile d'olive, du beurre de cacahuète ou des noix en une petite quantité de la taille du pouce.

Ce n'est pas un calcul parfait, et il n'a pas besoin de l'être. Cela vous donne un point de départ réaliste.

Réduisez les portions progressivement

Vous n'avez pas besoin de réduire vos repas de moitié du jour au lendemain.

Des changements extrêmes peuvent vous rendre affamé, frustré et plus susceptible de trop manger plus tard.

Une meilleure méthode est la réduction progressive.

Par exemple :

Utilisez un peu moins de riz que d'habitude. Servez-vous une plus petite portion de céréales. Utilisez une cuillère d'huile en moins. Mangez une tranche de pain au lieu de deux. Servez vos collations dans un bol plutôt que de manger directement dans le paquet. Laissez quelques bouchées lorsque vous êtes déjà rassasié.

Les petites réductions sont plus faciles à maintenir.

Et de petits changements répétés peuvent créer de grands progrès au fil du temps.

Mangez suffisamment pour rester rassasié

Le contrôle des portions ne doit pas vous laisser mourir de faim.

Si vos repas sont trop légers, votre corps peut réagir par des fringales, une baisse d'énergie, de l'irritabilité et une surconsommation plus tard.

Un bon repas contrôlé doit toujours inclure :

Protéines Légumes ou fruits Une portion raisonnable de glucides Une petite quantité de bonnes graisses Assez de volume pour se sentir rassasié

Ne confondez pas contrôle et punition.

Vous n'essayez pas de souffrir tout au long de la journée.

Vous essayez de construire des repas qui soutiennent la perte de poids tout en restant agréables à vivre.

Évitez la restriction extrême

La restriction extrême crée souvent un cycle :

Manger très peu. Se sentir affamé et fatigué. Avoir des envies fortes. Manger trop. Se sentir coupable. Essayer de se restreindre à nouveau.

Ce cycle est épuisant.

Le contrôle des portions est différent.

La restriction dit : « Je dois manger le moins possible. »

Le contrôle des portions dit : « Je vais manger suffisamment, mais je serai plus conscient de la quantité. »

Cet état d'esprit est important.

Vous apprenez le contrôle, pas la peur.

Laissez la satiété vous guider

Les portions ne concernent pas seulement ce qu'il y a dans l'assiette. Elles concernent aussi la façon dont votre corps se sent.

Pendant un repas, faites une pause et demandez-vous :

« Ai-je encore faim ? » « Suis-je rassasié ? » « Est-ce que je continue de manger parce que la nourriture est là ? » « Est-ce que m'arrêter maintenant me conviendrait ? »

Essayez de vous arrêter quand vous vous sentez rassasié, pas rempli à craquer.

Au début, cela peut sembler difficile. C'est normal. Beaucoup de gens ont l'habitude de finir tout ce qu'ils ont dans leur assiette automatiquement.

Avec de la pratique, les signaux de votre corps deviennent plus faciles à entendre.