Gün 2
Kilo Vermek Gerçekte Nasıl Çalışır
Kilo vermek kafa karıştırıcı hissettirebilir. Birisi karbonhidratı kesmenizi söyler. Diğeri yağdan kaçınmanızı. Bir başkası ise mükemmel bir beslenme planına, yoğun antrenmanlara veya özel takviyelere ihtiyacınız olduğunu savunur. Ancak gerçek bundan çok daha basit. Kilo vermek sihir değildir, ceza da değildir. Zamanla tekrarlanan küçük günlük seçimlerin bir sonucudur. Başlamak için karmaşık bilimsel bilgilere ihtiyacınız yok. Sadece temel kuralları anlamanız, dürüst hareket etmeniz ve istikrarlı kalmanız yeterli. Bugün, kilo vermenin gerçekte nasıl çalıştığını basit, sakin ve gerçekçi bir şekilde öğreneceksiniz.
Basit Bir Dille Enerji Dengesi
Vücudunuz her gün enerji kullanır. Nefes almak, düşünmek, yürümek, çalışmak, sindirim yapmak, hareket etmek, egzersiz yapmak, uyumak ve kendini onarmak için enerji harcar. Yiyecekler vücudunuza enerji sağlar. Bu enerji kalorilerle ölçülür. Düzenli olarak vücudunuzun kullandığından daha fazla enerji aldığınızda, vücudunuz bunun bir kısmını depolar. Düzenli olarak vücudunuzun kullandığından daha az enerji aldığınızda ise vücudunuz depolanmış enerjiyi kullanır ve kilo kaybı gerçekleşebilir. Buna enerji dengesi denir. Bundan korkmanıza gerek yok. Sadece vücudunuzun, aldığınız enerji ile harcadığınız enerji arasındaki ilişkiye yanıt verdiği anlamına gelir.
Takıntı Yapmadan Kalori Açığı
Kalori açığı, vücudunuzun ihtiyacı olandan biraz daha az enerji alması ve böylece depolanmış enerjiyi kullanmaya başlaması demektir. Ancak bu, her sayıya takıntılı olmanız gerektiği anlamına gelmez. Her gram yemeği sonsuza kadar tartmanıza gerek yok. Bir öğün için paniğe kapılmanıza gerek yok. Bir uygulamanın kontrolüne girmenize gerek yok. Hedef takıntı değil, farkındalıktır. Basit seçimler yaparak sağlıklı bir açık oluşturabilirsiniz: Daha doyurucu besinler tüketmek, düşüncesizce yapılan atıştırmalıkları azaltmak, porsiyonları küçültmek, yüksek kalorili içecekleri azaltmak, biraz daha fazla hareket etmek, öğünleriniz konusunda daha dürüst olmak. Küçük iyileştirmeler, istikrarlı bir şekilde tekrarlandığında gerçek bir ilerleme sağlar.
Aşırı Diyetler Genellikle Başarısız Olur
Aşırı diyetler genellikle hızlı sonuçlar vaat eder. Size tüm besin gruplarını çıkarmanızı, çok az yemenizi, öğün atlamanızı veya hayatınıza uymayan katı kurallara uymanızı söyleyebilirler. İlk başta, tartıdaki rakam hızlı düştüğü için bu güçlü hissettirebilir. Ancak birçok aşırı diyetin sürdürülmesi zordur. Sizi aç, yorgun, stresli, suçlu hissettirebilir veya sosyal yaşamınızı kısıtlayabilir. Sonunda, vücudunuz ve zihniniz buna karşı çıkar. İnsanlar genellikle pes eder, tekrar kilo alır ve kendilerini suçlarlar. Sorun her zaman disiplin eksikliği değildir. Sorun, genellikle gerçek hayatta sürdürülemeyecek kadar aşırı olan bir plandır. İyi bir plan hayatınızı küçültmemeli, daha iyi yaşamanıza yardımcı olmalıdır.
Yavaş ve İstikrarlı İlerleme Daha Gerçekçidir
Hızlı kilo vermek heyecan verici gelebilir ancak gerçekçi ilerleme genellikle daha yavaştır. Bu, zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Sürdürülebilir olduğu anlamına gelir. Yavaş ilerleme size alışkanlıklar inşa etmek, vücudunuzu tanımak, beslenmenizi ayarlamak, hareketliliğinizi geliştirmek ve doğru şekilde toparlanmak için zaman tanır. Sadece kilo vermeye çalışmıyorsunuz. İlerlemeyi koruyabilecek türde bir insan olmaya çalışıyorsunuz. Daha yavaş bir yol daha az dramatik hissettirebilir ancak genellikle daha iyi uzun vadeli sonuçlara yol açar. Hedef birkaç gün için acele etmek değildir. Hedef aylarca ve yıllarca devam etmektir.
Beslenmenin Rolü En Büyüğüdür
Hareket etmek önemlidir ancak kilo verme üzerinde genellikle en büyük etkiye sahip olan beslenmedir. Fazladan kalori almak, onları egzersizle yakmaktan daha kolaydır. Bu, yiyeceklerin düşmanınız olması gerektiği anlamına gelmez. Beslenme seçimlerinizin dikkat gerektirdiği anlamına gelir. Güçlü bir kilo verme öğünü genellikle şunları içerir: Tokluk ve kas desteği için protein, sebzelerden, meyvelerden, baklagillerden veya tam tahıllardan gelen lif, tatmin edici bir hacim, makul miktarda yağ ve karbonhidrat, gerçekten sürdürebileceğiniz yiyecekler. Mükemmel öğünlere ihtiyacınız yok. Çoğu zaman hedeflerinizi destekleyen öğünlere ihtiyacınız var.
Hareket Sandığınızdan Daha Fazla Yardımcı Olur
Egzersiz sadece kalori yakmak için değildir. Hareket etmek; enerjinize, ruh halinize, gücünüze, kalp sağlığınıza, kan şekerinize, uykunuza, özgüveninize ve vücut şeklinize yardımcı olur. Basit hareketler bile önemlidir. Daha fazla yürümek, mümkün olduğunda merdivenleri kullanmak, başlangıç seviyesinde antrenmanlar yapmak, esnemek veya haftada birkaç kez spor salonuna gitmek ilerlemenizi destekleyebilir. Hareketi vücudunuza verdiğiniz bir sinyal olarak düşünün: “Sana iyi bakıyorum.”, “Daha güçlü olmanı istiyorum.”, “Daha iyi bir hayat inşa ediyorum.” Hareket, yemek yemenin cezası olmamalıdır. Dönüşmekte olduğunuz kişinin bir parçası olmalıdır.
Uyku ve İstikrar Önemlidir
Kilo vermek sadece yiyecek ve antrenmanlarla ilgili değildir. Kötü uyku; açlığı artırabilir, enerjiyi düşürebilir, aşermeleri güçlendirebilir ve iyi kararlar almayı zorlaştırabilir. Stres de sizi duygusal yemeğe veya düşük motivasyona sürükleyebilir. İşte bu yüzden istikrar, mükemmel bir çabadan daha önemlidir. Gerçekçi bir sağlık yolculuğu; daha iyi beslenmeyi, düzenli hareket etmeyi, mümkün olduğunda yeterince uyumayı, stresi yönetmeyi ve mükemmel olmayan günlerden sonra geri dönmeyi içerir. Her ayrıntıyı kontrol etmenize gerek yok. Sadece devam etmeniz gerekiyor.
Günlük Kilo Değişimleri Normaldir
Her şeyi doğru yapsanız bile kilonuz günden güne değişebilir. Bu her zaman yağ kazandığınız anlamına gelmez. Günlük kilo şunlardan dolayı değişebilir: Su tutulumu, tuz tüketimi, karbonhidratlar, sindirim, egzersiz sonrası kas ağrısı, uyku kalitesi, stres, hormonal değişimler, öğün zamanlaması. Yağ kaybı, tek bir günlük tartı sonucuyla mükemmel bir şekilde ölçülmez. Daha büyük trend, tek bir sayıdan daha önemlidir. Bir günün yüksek çıkmasının özgüveninizi yıkmasına izin vermeyin. Vücudunuz bir makine değildir. Zamanla değişir, uyum sağlar ve yanıt verir.
Yaygın hata
Kötü geçen bir öğünün her şeyi mahvettiğini düşünmek.
Bir öğün sizi başarısız yapmaz. Bir günün daha yüksek kalorili geçmesi ilerlemenizi silmez. Asıl sorun, suçluluk duygusu yüzünden kusursuz olmayan bir seçimin tüm haftayı bırakma kararına dönüşmesiyle başlar.
İlerleme, tek bir andan değil, genel düzeninizden gelir.
Bir sonraki öğünde geri dönün. İstikrar böyle inşa edilir.
Pratik ipucu
“Bir sonraki dürüst seçim” kuralını kullanın.
Herhangi bir öğün, atıştırmalık veya hatadan sonra kendinize şunu sorun:
“Bir sonraki dürüst seçimim nedir?”
Belki su içmektir. Belki dengeli bir akşam yemeği yemektir. Belki kısa bir yürüyüşe çıkmaktır. Belki de sadece kendinize yalan söylemeden ne olduğunu takip etmektir.
Bütün günü düzeltmenize gerek yok. Sadece bir sonraki seçimi daha iyi yapın.
Bugünün görevi
Bir öğününüzü normalden daha dürüst bir şekilde takip edin.
Bugün bir öğününüzü seçin ve gerçekte ne yediğinizi not edin.
Bunu yargılamayın. Hiçbir şeyi saklamayın. Kusursuz görünmesi için çabalamayın.
Sadece gözlemleyin.
Farkındalık, kontrolün ilk adımıdır.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →