Gün 3
Dengeli ve Sağlıklı Bir Tabak Hazırlayın
Sağlıklı beslenmek karmaşık olmak zorunda değil. İlerleme kaydetmek için her kaloriyi saymanıza, katı kurallar uygulamanıza veya her gün aynı sıkıcı yemekleri yemenize gerek yok. Daha iyi bir öğün, basit bir yapıyla başlar. Sağlıklı tabak yöntemi, tabağınıza bakıp vücudunuzu, enerjinizi ve hedeflerinizi destekleyip desteklemediğini hızlıca anlamanıza yardımcı olur. Bugün, evde, işte, aile yemeklerinde ve hatta restoranlarda gerçek hayatta işe yarayan dengeli bir tabağı nasıl hazırlayacağınızı öğreneceksiniz.
Sağlıklı Tabak Yöntemi
Sağlıklı tabak yöntemi, gereğinden fazla düşünmeden daha iyi öğünler hazırlamanın basit bir yoludur. Tabağınızı dört parçaya bölünmüş gibi düşünün: Tabağın yarısı: sebzeler veya meyveler Çeyreği: protein Çeyreği: daha iyi karbonhidratlar Az miktarda: sağlıklı yağ Bu yöntem vücudunuza ihtiyaç duyduğu temel şeyleri sağlar: vitaminler, mineraller, lif, protein, enerji ve tokluk hissi. Bu katı bir kural değil, bir rehberdir. Tabağınızın her zaman mükemmel görünmesine gerek yok. Sadece sizi daha iyi bir yöne taşıması yeterlidir.
Yarım Tabak: Sebzeler veya Meyveler
Tabağınızın yaklaşık yarısını sebzeler, meyveler veya her ikisinin karışımıyla doldurarak başlayın. Sebzeler, daha az kaloriyle hacim, lif, su ve besin değeri kattıkları için özellikle faydalıdır. İyi seçenekler şunlardır: Salatalık, domates, marul, ıspanak, brokoli, havuç, biber, mantar, lahana, kabak, patlıcan, yeşil fasulye veya salata. Meyveler de özellikle kahvaltı veya daha hafif öğünler için sağlıklı tabağın bir parçası olabilir. İyi seçenekler şunlardır: Elma, orman meyveleri, portakal, muz, kavun, kivi, şeftali veya üzüm. Tabağın bu kısmı daha tok hissetmenize ve vücudunuza önemli besinler sağlamanıza yardımcı olur.
Çeyrek Tabak: Protein
Protein, tabağınızın yaklaşık çeyreğini oluşturmalıdır. Protein; tokluk hissi, kas desteği, toparlanma ve kilo verme sürecinde daha iyi bir vücut kompozisyonu için yardımcı olur. İyi protein seçenekleri şunlardır: Yumurta, tavuk, hindi, balık, yağsız et, süzme yoğurt, lor peyniri, fasulye, mercimek, tofu veya protein açısından zengin süt ürünleri. Her öğünde devasa miktarlara ihtiyacınız yok, ancak net bir protein kaynağına sahip olmak öğünü daha güçlü kılar. Proteinsiz bir öğün genellikle kısa sürede tekrar acıkmanıza neden olur.
Çeyrek Tabak: Daha İyi Karbonhidratlar
Karbonhidratlar düşman değildir. Vücudunuz karbonhidratları enerji, hareket, antrenman, odaklanma ve günlük aktiviteler için kullanır. Amaç karbonhidratları tamamen çıkarmak değildir. Amaç, çoğu zaman daha iyi porsiyonlar ve daha iyi kaynaklar seçmektir. İyi karbonhidrat seçenekleri şunlardır: Pilav, patates, tatlı patates, yulaf, tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna, fasulye, mercimek, arpa, kinoa, mısır veya meyve. Buradaki anahtar porsiyon kontrolüdür. Tabağın çeyreği, karbonhidratların tüm öğünü ele geçirmesine izin vermeden size enerji sağlar.
Az Miktarda Sağlıklı Yağ Ekleyin
Yağ; hormonlar, beyin sağlığı, lezzet ve tatmin için önemlidir. Ancak yağ aynı zamanda çok yoğun enerji içerir, bu yüzden küçük bir miktar genellikle yeterlidir. Sağlıklı yağ seçenekleri şunlardır: Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar, tahin, fıstık ezmesi, zeytin veya yağlı balıklar. Bu, her öğüne yağ eklemeniz gerektiği anlamına gelmez. Birçok öğün zaten pişirme yağı, et, yumurta, süt ürünleri veya soslardan gelen bir miktar yağ içerir. Amaç korkmak değil, denge kurmaktır.
Bu Yöntem Neden Tokluk Sağlar?
Sağlıklı tabak yöntemi işe yarar çünkü farklı tokluk türlerini birleştirir. Sebzeler ve meyveler hacim ve lif katar. Protein daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Karbonhidratlar enerji verir. Sağlıklı yağlar lezzet ve tatmin sağlar. Bu parçalar bir araya geldiğinde tamamlanmış hissettiren bir öğün oluşturur. Bu önemlidir çünkü çok küçük, çok katı veya önemli besinlerden yoksun bir öğün genellikle daha sonra aşırı yeme isteğine yol açar. Dengeli bir öğün, kendinizi cezalandırılmış hissetmeden daha iyi beslenmenize yardımcı olur.
Evdeki Yemeklerle Nasıl Kullanılır?
Bu yöntemi kullanmak için özel bir “fitness yemeğine” ihtiyacınız yok. Normal yemekleri uyarlayabilirsiniz. Pilav ve tavuk yiyorsanız, yanına büyük bir salata veya pişmiş sebze ekleyin. Pilavı tabağın yaklaşık çeyreğinde, tavuğu ise yaklaşık çeyreğinde tutun. Kahvaltıda yumurta yiyorsanız, domates, salatalık, yeşillik veya meyve ekleyin. Gerekirse küçük bir porsiyon ekmek veya yulaf ilave edin. Yahni, çorba, makarna veya karışık yemekler yiyorsanız, zihinsel olarak aynı fikri kullanın: Proteinim nerede? Sebzelerim veya meyvem nerede? Karbonhidratım nerede? Fazla eklenmiş yağ var mı? Her öğünü mükemmel yapmaya çalışmıyorsunuz. Dengeyi görmeyi öğreniyorsunuz.
Restoranlarda Nasıl Kullanılır?
Restoran yemekleri genellikle ev yemeklerinden daha büyük, daha tuzlu, daha yağlı ve daha ağırdır. Bu, iyi bir seçim yapamayacağınız anlamına gelmez. Tabak yöntemini bir filtre olarak kullanın. Net bir protein kaynağı olan bir yemek seçin. Mümkün olduğunda salata veya sebze ekleyin. Kızartma seçenekleri yerine ızgara, fırın veya haşlama seçeneklerini daha sık tercih edin. Sosları, kremalı sosları ve ekstra yağları daha az tutun. Büyük porsiyonları paylaşın veya yemeğin bir kısmını daha sonrası için saklayın. Restoran yemeklerinin tadını yine çıkarabilirsiniz. Sadece yemeği hep ya da hiç kararı haline getirmek yerine daha dengeli hale getirin.
Yaygın hata
Sadece “diyet yemeği” yemek ve öğünden çok fazla şeyi çıkarmak. Sadece salatadan oluşan bir tabak sağlıklı görünebilir, ancak protein, doyurucu bir karbonhidrat ve sağlıklı yağ içermiyorsa, kısa süre içinde tekrar acıkabilirsiniz. Sağlıklı beslenmek, mümkün olduğunca az yemekle ilgili değildir. Vücudunuzu destekleyen ve istikrarlı kalmanıza yardımcı olan öğünler hazırlamakla ilgilidir.
Pratik ipucu
Yemek yemeden önce 10 saniye durun ve kendinize sorun: “Bu tabakta ne eksik?” Belki daha fazla sebzeye ihtiyacınız vardır. Belki proteine ihtiyacınız vardır. Belki karbonhidrat porsiyonu çok büyüktür. Belki yağdan veya sostan gelen yeterince yağ zaten vardır. Bu hızlı kontrol, her kaloriyi saymadan öğünü geliştirmenize yardımcı olur.
Bugünün görevi
Bugün sağlıklı tabak yöntemini kullanarak bir öğün hazırlayın. Şunları eklemeye çalışın: Yarım tabak sebze veya meyve Bir çeyrek protein Bir çeyrek daha iyi karbonhidrat Az miktarda sağlıklı yağ Mükemmel olmazsa endişelenmeyin. Amaç, dengeyi görme pratiği yapmaktır.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →