Gün 13
Gıda Etiketlerini Anlamak
Paketlenmiş gıdalar kafa karıştırıcı olabilir. Bir ürün üzerinde “sağlıklı” yazar. Diğeri “fit” der. Bir başkası “doğal”, “hafif”, “yüksek proteinli” veya “ilave şeker içermez” ifadelerini kullanır. Ancak paketin ön yüzü genellikle gıdayı açıklamak için değil, satmak için tasarlanmıştır. Bir gıda etiketi, pazarlamanın ötesini görmenize ve gerçekte ne yediğinizi anlamanıza yardımcı olur. Bugün, gıda etiketlerini basit bir şekilde nasıl okuyacağınızı öğreneceksiniz; böylece takıntı haline getirmeden daha iyi seçimler yapabileceksiniz.
Porsiyon Boyutuyla Başlayın
Porsiyon boyutu, besin değerlerinin hangi miktar üzerinden hesaplandığını gösterir. Bu önemlidir çünkü paket birden fazla porsiyon içerebilir. Örneğin, bir atıştırmalık küçük bir paket gibi görünebilir ancak etiket bunu iki porsiyon olarak sayıyor olabilir. Eğer paketin tamamını yerseniz, kalori, şeker, yağ ve diğer değerleri ikiyle çarpmanız gerekebilir. Başka hiçbir şeye bakmadan önce şu soruyu sorun: “Bu etiket tüm paket için mi yoksa sadece bir porsiyon için mi?” Bu tek soru, birçok kafa karışıklığını önleyebilir.
Kalorileri Kontrol Edin
Kaloriler, gıdanın vücudunuza ne kadar enerji verdiğini gösterir. Kaloriler kötü değildir. Vücudunuzun yaşamak, hareket etmek, düşünmek, çalışmak ve antrenman yapmak için enerjiye ihtiyacı vardır. Ancak hedefiniz kilo vermekse, kaloriler yine de önemlidir. Bu sayıdan korkmanıza gerek yok. Sadece bilgi olarak kullanın. Şunları sorun: “Bu miktar porsiyon için makul mü?”, “Bu gıda beni tok tutacak mı?”, “Bugünkü hedefim için buna değer mi?” Bir gıda düşük kalorili olup pek de doyurucu olmayabilir. Bir gıda daha yüksek kalorili olsa bile protein, lif ve iyi besin değerlerine sahipse hala faydalı olabilir. Etiket, bilinçli bir karar vermenize yardımcı olur.
Protein Arayın
Protein; tokluk, kas desteği ve toparlanma için yararlıdır. Yoğurt, süt, protein barları, hazır yemekler, sandviçler, tahıllar veya atıştırmalıklar gibi paketlenmiş gıdaları seçerken, protein miktarını kontrol etmek sizi daha uzun süre tok tutacak seçenekleri bulmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla protein içeren bir ürün otomatik olarak mükemmel değildir, ancak çok az protein içeren ve bol miktarda şeker veya yağ barındıran benzer bir üründen daha iyi bir seçim olabilir. Şunu sorun: “Bu gıda bana anlamlı bir protein sağlıyor mu, yoksa tokluk hissi vermeden sadece kalori mi yüklüyor?” Protein kararın bir parçasıdır, kararın tamamı değil.
Şekere Dikkat Edin
Şeker, paketlenmiş gıdalarda ve içeceklerde hızla birikebilir. Genellikle gazlı içeceklerde, meyve sularında, şekerli kahve içeceklerinde, aromalı yoğurtlarda, kahvaltılık gevreklerde, bisküvilerde, soslarda, tatlılarda, protein barlarında ve birçok “sağlıklı görünen” atıştırmalıkta bulunur. Şeker sonsuza dek korkmanız gereken bir şey değildir, ancak yüksek şekerli gıdaların aşırı tüketilmesi kolaydır ve sizi uzun süre tok tutmayabilir. Şeker miktarına bakın ve şunları sorun: “Bu günlük bir seçim mi yoksa ara sıra tüketilen bir ödül mü?”, “Daha düşük şekerli bir seçenek var mı?”, “Bu gıda aynı zamanda protein veya lif içeriyor mu?” Amaç paniklemek değil, farkındalık kazanmaktır.
Lif, Tokluk ve Sindirime Yardımcı Olur
Lif; sindirim, bağırsak sağlığı, tokluk ve istikrarlı enerji için önemlidir. Daha fazla lif içeren gıdalar genellikle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Lif; yulaf, fasulye, mercimek, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, tohumlar ve bazı yüksek lifli paketlenmiş ürünlerde bulunur. İki benzer gıdayı karşılaştırırken, lif oranı yüksek olan daha iyi bir seçim olabilir. Örneğin: Yüksek lifli bir ekmek, beyaz ekmekten daha iyi olabilir. Yulaf, şekerli gevreklerden daha iyi olabilir. Lif ve protein içeren bir atıştırmalık, çoğunlukla şekerden oluşan tatlı bir atıştırmalıktan daha doyurucu olabilir. Lif, sessiz ama güçlü bir yardımcıdır.
Etiketteki Yağı Anlayın
Yağ otomatik olarak kötü değildir. Sağlıklı yağlar hormonları, tokluğu ve yemekten alınan keyfi destekleyebilir. Ancak yağ kalori bakımından yoğundur, bu yüzden porsiyonlar önemlidir. Bir etiketi okurken toplam yağa bakın ve gıdanın türüne de dikkat edin. Kuruyemişler, tohumlar, yumurta, süt ürünleri, avokado ve yağlı balıklar gibi bazı gıdalar doğal olarak yağ içerir. Bunlar dengeli bir beslenmeye uyabilir. Ancak derin yağda kızartılmış yağlar, kremalı soslar, hamur işleri, cipsler ve işlenmiş atıştırmalıklar açısından zengin gıdalar, tokluk hissi vermeden çok fazla kalori ekleyebilir. Ürün doymuş yağ bakımından yüksekse, onu günlük ana seçiminiz yapmak yerine ölçülü tutmak genellikle daha iyidir. Soru şudur: “Bu yağ faydalı besinlerle mi geliyor, yoksa sadece gıdayı ağırlaştırıyor mu?”
İçindekiler Listesini Okuyun
İçindekiler listesi, ürünün neden yapıldığını gösterir. İçindekiler genellikle en büyük miktardan en küçük miktara doğru sıralanır. Eğer şeker, şurup, rafine un, hidrojenize yağ veya birçok katkı maddesi listenin başında görünüyorsa, bu size önemli bir şey anlatır. Bu, her uzun içindekiler listesinin tehlikeli olduğu anlamına gelmez. Ancak ürünün gerçek gıdaya mı yakın olduğunu yoksa büyük ölçüde yüksek derecede işlenmiş bir atıştırmalık mı olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Basit bir kural: İlk birkaç içerik en önemlisidir. Eğer tanıdığınız gıdalara benziyorlarsa, bu genellikle daha iyi bir işarettir.
Pazarlama Sözcükleri Yeterli Değildir
“Sağlıklı”, “fit”, “doğal”, “hafif”, “düşük yağlı”, “yüksek proteinli”, “organik” veya “ilave şeker içermez” gibi kelimeler, ürünün otomatik olarak en iyi seçim olduğu anlamına gelmez. “Fit” bir atıştırmalık hala yüksek kalorili olabilir. “Doğal” bir içecek hala çok fazla şeker içerebilir. “Düşük yağlı” bir ürün ilave şeker içerebilir. “Yüksek proteinli” bir ürün hala yüksek kalorili ve düşük lifli olabilir. Paketin ön yüzünün sizin yerinize karar vermesine izin vermeyin. Paketi çevirin. Etiketi okuyun. Sonra karar verin. Gerçek kontrol budur.
Yaygın hata
Sadece paketin ön yüzüne güvenmek. Birçok insan, besin değerleri hedeflerini desteklediği için değil, paketin sağlıklı göründüğü için gıdaları seçer. Pazarlama, dikkatinizi çekmek için tasarlanmıştır. Etiket size daha iyi bilgi verir. Akıllıca bir seçim, porsiyon boyutunu, kalorileri, proteini, şekeri, lifi, yağı ve içindekileri kontrol etmekle başlar.
Pratik ipucu
“İkisini karşılaştır” yöntemini kullanın. Bir mağazadayken benzer iki ürünü karşılaştırın. Örneğin, iki yoğurdu, iki ekmeği, iki gevreği, iki atıştırmalığı veya iki hazır yemeği kıyaslayın. Size daha iyi bir denge sunanı seçin: Makul kaloriler, daha fazla protein, daha az ilave şeker, daha fazla lif, daha iyi içerikler, daha az gereksiz yağ. Mükemmel ürüne ihtiyacınız yok. Sadece daha iyi olanı seçin.
Bugünün görevi
Bugün paketlenmiş bir gıdanın besin etiketini okuyun. Şunları kontrol edin: Porsiyon boyutu, kaloriler, protein, şeker, lif, yağ, içindekiler listesi. Onu yediğiniz için kendinizi yargılamayın. Sadece içinde ne olduğunu öğrenin. Farkındalık, gelecekteki seçimleri kolaylaştırır.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →