Comprendre les étiquettes nutritionnelles

Commencez par la portion

La portion indique la quantité de nourriture sur laquelle se base l'information nutritionnelle.

C'est important car l'emballage peut contenir plus d'une portion.

Par exemple, un en-cas peut sembler être une portion unique, mais l'étiquette peut en compter deux. Si vous mangez tout le paquet, vous devrez peut-être doubler les calories, le sucre, les graisses et les autres chiffres.

Avant de regarder quoi que ce soit d'autre, demandez-vous :

« Cette étiquette correspond-elle à tout le paquet ou seulement à une portion ? »

Cette simple question peut éviter beaucoup de confusion.

Vérifiez les calories

Les calories indiquent la quantité d'énergie que l'aliment apporte à votre corps.

Les calories ne sont pas mauvaises. Votre corps a besoin d'énergie pour vivre, bouger, réfléchir, travailler et s'entraîner.

Mais si votre objectif est la perte de poids, les calories comptent toujours.

Vous n'avez pas besoin de craindre ce chiffre. Utilisez-le simplement comme une information.

Demandez-vous :

« Ce montant est-il raisonnable pour la portion ? » « Cet aliment va-t-il me rassasier ? » « Est-ce que cela en vaut la peine pour mon objectif du jour ? »

Un aliment peut être peu calorique mais peu rassasiant. Un aliment peut aussi être plus calorique tout en restant intéressant s'il contient des protéines, des fibres et de bons nutriments.

L'étiquette vous aide à décider en toute connaissance de cause.

Recherchez les protéines

Les protéines favorisent la satiété, le soutien musculaire et la récupération.

Lorsque vous choisissez des produits comme des yaourts, du lait, des barres protéinées, des plats préparés, des sandwichs, des céréales ou des en-cas, vérifier les protéines peut vous aider à trouver des options qui vous permettent de rester rassasié plus longtemps.

Un produit plus riche en protéines n'est pas forcément parfait, mais il peut être un meilleur choix qu'un produit similaire contenant très peu de protéines et beaucoup de sucre ou de matières grasses.

Demandez-vous :

« Cet aliment m'apporte-t-il des protéines significatives, ou est-ce essentiellement des calories sans grande satiété ? »

Les protéines sont un élément de la décision, pas la décision entière.

Faites attention au sucre

Le sucre peut s'accumuler rapidement dans les aliments et boissons transformés.

On en trouve souvent dans les sodas, les jus, les cafés sucrés, les yaourts aromatisés, les céréales, les biscuits, les sauces, les desserts, les barres protéinées et de nombreux en-cas « à l'air sain ».

Le sucre n'est pas à craindre à tout prix, mais les aliments très sucrés sont faciles à consommer en excès et ne calent pas forcément longtemps.

Regardez la quantité de sucre et demandez-vous :

« Est-ce un choix quotidien ou un plaisir occasionnel ? » « Existe-t-il une option moins sucrée ? » « Cet aliment contient-il aussi des protéines ou des fibres ? »

L'objectif n'est pas de paniquer, mais de prendre conscience.

Les fibres favorisent la satiété et la digestion

Les fibres sont importantes pour la digestion, la santé intestinale, la satiété et une énergie stable.

Les aliments plus riches en fibres aident généralement à se sentir rassasié plus longtemps.

Les fibres se trouvent souvent dans les flocons d'avoine, les haricots, les lentilles, les céréales complètes, les fruits, les légumes, les graines et certains produits transformés plus riches en fibres.

En comparant deux produits similaires, celui qui contient le plus de fibres peut être le meilleur choix.

Par exemple :

Un pain riche en fibres peut être meilleur qu'un pain blanc classique. L'avoine peut être meilleure que des céréales sucrées. Un en-cas avec des fibres et des protéines peut être plus rassasiant qu'un en-cas sucré composé principalement de sucre.

Les fibres sont des alliées discrètes mais puissantes.

Comprendre les matières grasses sur l'étiquette

Les graisses ne sont pas automatiquement mauvaises.

Les bonnes graisses soutiennent les hormones, la satiété et le plaisir alimentaire. Mais les graisses sont denses en calories, donc les portions comptent.

En lisant une étiquette, regardez les graisses totales et notez aussi le type d'aliment.

Certains aliments contiennent naturellement des graisses, comme les noix, les graines, les œufs, les produits laitiers, l'avocat et les poissons gras. Ils peuvent s'intégrer dans une alimentation équilibrée.

Mais les aliments riches en huiles de friture, sauces crémeuses, pâtisseries, chips et en-cas transformés peuvent ajouter beaucoup de calories sans grande satiété.

Si le produit est riche en graisses saturées, il est généralement préférable de le consommer avec modération plutôt qu'en faire un choix quotidien.

La question est :

« Ces graisses apportent-elles des nutriments utiles, ou alourdissent-elles simplement l'aliment ? »

Lisez la liste des ingrédients

La liste des ingrédients montre de quoi le produit est composé.

Les ingrédients sont généralement listés de la plus grande quantité à la plus petite.

Si du sucre, du sirop, de la farine raffinée, de l'huile hydrogénée ou de nombreux additifs apparaissent au début, cela vous indique quelque chose d'important.

Cela ne signifie pas que chaque longue liste d'ingrédients est dangereuse. Mais cela peut vous aider à comprendre si le produit est proche d'un aliment brut ou s'il s'agit principalement d'un en-cas ultra-transformé.

Une règle simple :

Les premiers ingrédients sont les plus importants.

S'ils ressemblent à des aliments que vous reconnaissez, c'est généralement un bon signe.

Les termes marketing ne suffisent pas

Des mots comme « sain », « fit », « naturel », « léger », « faible en gras », « riche en protéines », « bio » ou « sans sucres ajoutés » ne signifient pas automatiquement que le produit est le meilleur choix.

Un en-cas « fit » peut toujours être riche en calories. Une boisson « naturelle » peut toujours contenir beaucoup de sucre. Un produit « faible en gras » peut contenir du sucre ajouté. Un produit « riche en protéines » peut toujours être calorique et pauvre en fibres.

Ne laissez pas le devant de l'emballage prendre la décision à votre place.

Retournez le paquet. Lisez l'étiquette. Puis décidez.

C'est ça, le vrai contrôle.