Comprendre les glucides sans peur

Les glucides fournissent de l'énergie à votre corps

Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie de votre corps. Votre organisme les utilise pour marcher, s'entraîner, travailler, réfléchir et pour vos activités quotidiennes. Si vous faites de l'exercice, les glucides aident également à alimenter vos séances.

Cela ne signifie pas que tous les glucides se valent. Cela signifie qu'ils ont un rôle essentiel.

L'objectif n'est pas de supprimer tous les glucides, mais de les utiliser intelligemment.

Glucides raffinés vs meilleurs glucides

Certains glucides sont plus faciles à consommer en excès et sont moins rassasiants. On les appelle souvent glucides raffinés.

Exemples : Pain blanc Viennoiseries Céréales sucrées Biscuits Gâteaux Chips Boissons sucrées De nombreux snacks industriels

Ces aliments sont généralement pauvres en fibres et faciles à manger en grande quantité. Ils donnent un regain d'énergie rapide, mais ne vous rassasient souvent pas longtemps.

Les meilleurs glucides apportent généralement plus de fibres, de nutriments et une satiété durable.

Exemples : Avoine Pommes de terre Patates douces Céréales complètes Haricots Lentilles Fruits Riz en portions contrôlées Pain complet Maïs Orge Quinoa

Vous n'avez pas besoin d'être parfait. Choisissez simplement la meilleure option plus souvent.

Supprimer totalement les glucides peut être contre-productif

Certaines personnes se sentent bien en mangeant moins de glucides. D'autres se sentent fatiguées, irritées, affamées ou manquent de constance lorsqu'elles les suppriment totalement.

Si votre programme vous donne l'impression d'être faible, restreint ou obsédé par la nourriture, il sera plus difficile de le suivre sur le long terme.

Une restriction extrême peut aussi entraîner des fringales. Vous pourriez éviter les glucides pendant quelques jours, puis les consommer en excès plus tard car les règles semblaient trop strictes.

Un programme efficace doit vous permettre de vivre normalement.

Vous avez besoin d'énergie pour le travail, le mouvement, le sport, la famille et vos responsabilités quotidiennes.

Les glucides peuvent contribuer à cet équilibre lorsqu'ils sont bien choisis et portionnés.

Les meilleurs glucides favorisent la satiété

Les meilleurs glucides contiennent souvent des fibres, de l'eau ou plus de nutriments. Cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait.

Par exemple : L'avoine peut rendre le petit-déjeuner plus rassasiant. Les pommes de terre sont satisfaisantes lorsqu'elles sont bouillies, cuites au four ou à la friteuse à air plutôt que frites. Les haricots et les lentilles apportent à la fois des glucides et des protéines. Les fruits apportent du sucre naturel, des fibres et des vitamines. Les céréales complètes rassasient généralement mieux que les snacks raffinés.

Le problème n'est pas toujours « les glucides ». Le problème est souvent le type, la taille de la portion et ce avec quoi vous les accompagnez.

Contrôle des portions sans interdire d'aliments

Vous n'avez pas besoin de bannir le riz, le pain, les pâtes ou les pommes de terre pour perdre du poids. Vous avez simplement besoin d'une meilleure portion.

Un guide utile consiste à faire en sorte que les glucides représentent environ un quart de votre assiette.

Complétez ensuite le repas avec : La moitié de l'assiette de légumes ou de fruits Un quart de protéines Une petite quantité de bonnes graisses

Cette structure vous permet de profiter des glucides sans qu'ils ne prennent toute la place.

Au lieu de dire : « Je ne peux jamais manger de riz », essayez : « Je vais manger une portion plus petite de riz et ajouter plus de protéines et de légumes ».

C'est une approche beaucoup plus réaliste.

Comment intégrer les glucides dans la perte de poids

La perte de poids survient lorsque votre apport calorique global soutient un déficit calorique sur la durée.

Les glucides peuvent s'y intégrer parfaitement.

Vous pouvez perdre du poids en mangeant de l'avoine, du riz, des pommes de terre, des fruits, des haricots, des lentilles ou du pain, tant que vos portions et vos habitudes globales soutiennent votre objectif.

Les glucides deviennent un problème lorsqu'ils sont consommés en quantités excessives, qu'ils sont ultra-transformés ou mangés par automatisme.

Une portion équilibrée de glucides peut vous donner de l'énergie, rendre les repas agréables et vous aider à rester constant.

Vous n'avez pas besoin de peur pour perdre du poids. Vous avez besoin de conscience.

Accompagnez les glucides de protéines et de fibres

Les glucides sont généralement plus satisfaisants lorsqu'ils ne sont pas consommés seuls.

Par exemple : Le pain avec des œufs et des légumes est généralement plus rassasiant que le pain seul. Le riz avec du poulet et une salade est mieux équilibré qu'une grande assiette de riz seul. Un fruit avec un yaourt peut être plus satisfaisant qu'un fruit seul. Les pommes de terre avec du poisson et des légumes peuvent constituer un repas complet.

Associer les glucides aux protéines et aux fibres aide à réduire la faim et rend le repas plus complet.

C'est ainsi que les glucides deviennent partie intégrante d'une assiette équilibrée au lieu d'être un déclencheur de surconsommation.