Gün 4
Protein Neden Önemli?
Sağlığınızı iyileştirmeye başlamak için mükemmel bir diyete ihtiyacınız yok. Ancak öğünlerinizi daha güçlü, daha doyurucu ve sürdürülebilir kılacak tek bir alışkanlık var: yeterli protein almak. Protein sadece vücut geliştirmeciler için değildir. Kilo vermek, daha tok hissetmek, kas kütlesini desteklemek, egzersiz verimini artırmak ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen herkes için önemlidir. Bugün, yemekleri karmaşıklaştırmadan proteinin gelişiminize nasıl yardımcı olacağını öğreneceksiniz.
Protein Daha Tok Hissetmenize Yardımcı Olur
Kilo vermenin en zor kısımlarından biri açlıktır. Eğer öğünleriniz çok küçükse veya çoğunlukla hızlı sindirilen gıdalardan oluşuyorsa, kısa sürede tekrar acıkabilirsiniz. Bu durum gün içinde fazladan atıştırmaya, aşermelere veya aşırı yemeye yol açabilir. Protein, öğünleri daha doyurucu hale getirdiği için yardımcı olur. Yumurta, tavuk, balık, et, yoğurt, fasulye, mercimek, tofu veya lor peyniri içeren bir öğün, genellikle sadece ekmek, pirinç, tatlı veya atıştırmalıklardan oluşan bir öğünden daha uzun süre tok tutar. Tok hissetmek, ağırlaşmak anlamına gelmez. Bu, öğününüzün gününüze sakin bir şekilde devam etmeniz için sizi yeterince desteklediği anlamına gelir.
Protein Kilo Verme Sürecinde Kasları Destekler
Kilo verdiğinizde hedef sadece tartıda hafiflemek değildir. Daha iyi bir hedef, mümkün olduğunca fazla kas kütlesini korurken yağ yakmaktır. Kaslar önemlidir çünkü güç, duruş, hareket kabiliyeti, metabolizma ve vücut şeklini desteklerler. Eğer çok hızlı kilo verirseniz veya çok az protein tüketirseniz, vücudunuz gerekenden fazla kas kaybı yaşayabilir. Protein, vücudunuza kasları korumak ve onarmak için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlar. Bu, kilo verme sürecinde özellikle önemlidir çünkü vücudunuz zaten normalden daha az enerji alıyordur. Sadece küçülmeye çalışmıyorsunuz. Daha sağlıklı, daha güçlü ve daha yetenekli olmaya çalışıyorsunuz.
Egzersiz Yapıyorsanız Protein Faydalıdır
Egzersiz vücudunuza şu sinyali gönderir: “Bu kası koru.” “Güç inşa et.” “Uyum sağla ve geliş.” Protein, vücudunuzun bu sinyale yanıt vermesine yardımcı olur. Yürüyüş yapıyorsanız, ağırlık kaldırıyorsanız, evde antrenman yapıyorsanız, spor salonuna gidiyorsanız veya herhangi bir düzenli hareket yapıyorsanız, protein daha da faydalı hale gelir. Antrenman sonrası toparlanmayı destekler ve kaslarınızın yaptığınız çalışmadan sonra onarılmasına yardımcı olur. Bir sporcu gibi beslenmenize gerek yok. Ancak egzersiz yapıyorsanız, öğünlerinizde protein bulundurmak antrenmanlarınızı daha etkili kılar.
Basit Protein Kaynakları
Proteinin süslü veya pahalı olması gerekmez. İyi protein kaynakları şunlardır: Yumurta Tavuk Hindi Balık Yağsız dana eti veya kuzu eti Süzme yoğurt Lor peyniri Süt Makul miktarda peynir Fasulye Mercimek Nohut Tofu Tempeh İhtiyaç duyulduğunda protein tozu Hayvansal proteinler genellikle protein açısından zengin oldukları için kullanımı kolaydır. Bitkisel proteinler de, özellikle yeterli miktar ve çeşitlilik sağlandığında oldukça iyi çalışır. En iyi protein kaynağı; sevdiğiniz, bütçenize uygun, hazırlayabildiğiniz ve sürekliliğini sağlayabildiğiniz kaynaktır.
Kahvaltıya Nasıl Protein Eklenir?
Birçok kahvaltı ağırlıklı olarak karbonhidrat veya içeceklerden oluşur: ekmek, gevrek, hamur işi, meyve suyu, kahve veya tatlı atıştırmalıklar. Bunlar hızlı enerji verebilir ancak sizi uzun süre tok tutmayabilir. Kahvaltıyı daha güçlü hale getirmek için net bir protein kaynağı ekleyin. Örnekler: Domates ve salatalıklı yumurta Meyveli süzme yoğurt Ekmek ve sebze ile lor peyniri Yulaf ve kuruyemişli süt Ton balıklı veya tavuklu sandviç Yoğun olduğunuzda proteinli smoothie Kahvaltının büyük olması gerekmez. Sadece sabahınızı boş veya düşük proteinli bir öğünden daha iyi desteklemesi yeterlidir.
Öğle ve Akşam Yemeğine Nasıl Protein Eklenir?
Öğle ve akşam yemekleri genellikle protein eklemek için daha kolay yerlerdir. Şunu sorarak başlayın: “Bu öğündeki ana protein nedir?” Örnekler: Pilav ve salata ile tavuk Patates ve sebze ile balık Pişmiş sebzelerle yağsız et Ekmek ve salata ile yumurta Yoğurtlu mercimek çorbası Pilav ve sebzeli fasulye Noodle ve tavada sebze ile tofu Öğünün mükemmel olması gerekmez. Sadece proteinin küçük bir yan detay değil, açıkça mevcut olduğundan emin olun. Güçlü bir tabakta genellikle protein, sebze veya meyve, kaliteli karbonhidratlar ve az miktarda sağlıklı yağ bulunur.
Atıştırmalıklara Nasıl Protein Eklenir?
Atıştırmalıklar gününüze yardımcı olabilir ya da fazla tokluk sağlamadan sessizce fazladan kalori ekleyebilir. Protein bazlı bir atıştırmalık, genellikle sadece şeker veya rafine karbonhidratlardan oluşan bir atıştırmalıktan daha doyurucudur. İyi atıştırmalık seçenekleri şunlardır: Süzme yoğurt Haşlanmış yumurta Lor peyniri Süt Küçük bir ton balıklı sandviç Sebzeli tavuk dilimleri Kavrulmuş nohut Protein shake Yoğurt veya meyve ile küçük bir avuç kuruyemiş Aç değilseniz atıştırmanıza gerek yoktur. Ancak atıştırdığınızda, protein seçmek iştahınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Protein Tek Başına Sihirli Değildir
Protein faydalıdır ancak sihirli değildir. Diyetinizin geri kalanı hala çok yüksek kaloriliyse, daha fazla protein yemek otomatik olarak kilo kaybına neden olmaz. Çok fazla yağ, sos, kızartma, büyük porsiyonlar veya şekerli içecekler içeren yüksek proteinli bir öğün bile gelişiminizi yavaşlatabilir. Protein en iyi şekilde dengeli bir planın parçası olarak çalışır: Yeterli sebze veya meyve Makul miktarda karbonhidrat Az miktarda sağlıklı yağ Düzenli hareket Mümkün olduğunda iyi bir uyku Tutarlı alışkanlıklar Proteini güçlü bir destek aracı olarak düşünün, tek çözüm yolu olarak değil.
Yaygın hata
Proteinin sadece tavuk göğsü ve protein tozu anlamına geldiğini düşünmek. Protein birçok gıdadan gelebilir. Her gün aynı sıkıcı yemeği yemek veya takviyelere güvenmek zorunda değilsiniz. Protein tozu yoğun olduğunuzda veya yeterli protein almakta zorlandığınızda faydalı olabilir ancak zorunlu değildir. Gerçek yemekler hala temel olmalıdır.
Pratik ipucu
“Önce protein” kontrolünü kullanın. Bir yemek yemeden önce kendinize sorun: “Protein nerede?” Eğer net bir cevap veremiyorsanız, basit bir kaynak ekleyin: yumurta, yoğurt, tavuk, balık, fasulye, mercimek, tofu, lor peyniri veya sevdiğiniz başka bir seçenek. Bu tek soru, her kaloriyi saymadan birçok öğünü iyileştirebilir.
Bugünün görevi
Bugün en az iki öğüne net bir protein kaynağı ekleyin. Bu çok basit olabilir: Kahvaltıda yumurta. Öğle yemeğinde tavuk. Ara öğünde süzme yoğurt. Akşam yemeğinde balık. Çorbada mercimek. Pilavla fasulye. Mükemmelliği hedeflemeyin. Farkındalığı ve uygulamayı hedefleyin.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →