Hatalardan Sonra Toparlanmak

Kötü Bir Öğün İlerlemeyi Bozmaz

Tek bir öğün tüm yolculuğunu silip atamaz.

İlerleme, tek bir seçimden değil, genel alışkanlıklarından inşa edilir.

Daha yüksek kalorili bir öğün, tatlı, fast food veya plansız bir atıştırmalık günü biraz yavaşlatabilir ancak her şeyi yok etmez.

Asıl tehlike öğünün kendisi değildir.

Asıl tehlike, sonrasında gelen düşüncedir:

“Zaten bozdum, o yüzden devam edebilirim.”

Bu düşünce, tek bir öğünü tüm gün, hafta sonu veya bir haftalık pes etme sürecine dönüştürür.

Daha iyi bir tepki şudur:

“Bu oldu. Şimdi geri dönüyorum.”

Antrenmanı Kaçırmak Başarısızlık Değildir

Bir antrenmanı kaçırmak tembel olduğun anlamına gelmez.

Hayat bu. İşler yoğunlaşır. Uyku kalitesizleşir. Stres artar. Enerji düşer. Planlar değişir.

Kaçırılan bir antrenman, ancak tamamen bırakmana neden olursa bir sorun teşkil eder.

Yarın kendini aşırı bir antrenmanla cezalandırmana gerek yok.

Sadece bir sonraki gerçekçi antrenmana geri dön.

Ayrıca daha küçük bir versiyonunu da yapabilirsin:

Kısa bir yürüyüş. 10 dakikalık bir ev antrenmanı. Bir hareketlilik rutini. Tek bir egzersizden birkaç set. Ertesi gün normal bir antrenman.

Alışkanlık bir kez kaçırdığında bozulmaz.

Geri dönmeyi bıraktığında bozulur.

Hep ya da Hiç Düşünce Tarzının Tehlikesi

Hep ya da hiç düşünce tarzı şöyle der:

“Eğer kusursuz yapamıyorsam, başarısız oldum demektir.”

Bu zihniyet, insanların bırakmasının en büyük nedenlerinden biridir.

Küçük hataları duygusal felaketlere dönüştürür.

Örnekler:

“Bir kötü öğün yedim, yani tüm gün mahvoldu.” “Pazartesi antrenmanını kaçırdım, gelecek hafta yeniden başlarım.” “Öğle yemeğini kaydetmeyi unuttum, o yüzden bugün takip etmeyi bırakıyorum.” “Bugün kilo aldım, yani hiçbir şey işe yaramıyor.” “Tatlı yedim, demek ki hiç disiplinim yok.”

Bu düşünce tarzı faydalı değildir.

Gerçek ilerleme ortada yaşanır.

Kusursuz değil. Bırakmak değil. Geri dönmek.

Hızla Yeniden Başla

Ne kadar hızlı geri dönersen, hata o kadar küçülür.

Dramatik bir yeniden başlangıca ihtiyacın yok. Pazartesini, bir sonraki ayı veya “kusursuz” bir günü beklemen gerekmiyor.

Bir sonraki seçiminde yeniden başla.

Fazla yedikten sonra su iç ve bir sonraki öğünü dengeli ye. Antrenmanı kaçırdıktan sonra kısa bir yürüyüş yap veya bir sonraki antrenmanı planla. Takip etmeyi atladıktan sonra bir sonraki öğünü kaydet. Kötü uykudan sonra günü basit tut ve uyku saatini koru. Stresli yeme sonrası dur ve neyin tetiklediğini yaz.

Bir sonraki seçim her zaman elinin altındadır.

Gücün burada yatar.

Fazla Yemekten Sonra Ne Yapmalı

Fazla yediğinde panik yapma.

Kendini cezalandırma. Öğün atlama. Aşırı kardiyo yapma. Kendine zayıf deme. Bu anı tüm gün sürecek bir yeme krizine dönüştürme.

Bunun yerine, sakin bir toparlanma planı uygula:

Su iç. İyi hissettiriyorsa hafif bir yürüyüş yap. Bir sonraki öğünde normal beslen. Protein ve sebze seç. Aşırı kısıtlamadan kaçın. Fazla yemeyi neyin tetiklediğini fark et. Uyuyabildiğin kadar iyi uyu. Normal rutinine geri dön.

Vücudun kusursuz olmayan bir yeme anını kaldırabilir.

Ona daha fazla stres yüklemek yerine toparlanmasına yardımcı ol.

Suçluluk Hissi Genellikle Döngüyü Kötüleştirir

Suçluluk sorumluluk gibi hissettirebilir ancak genellikle daha fazla zarar verir.

Suçlu hissettiğinde, kendini cezalandırman gerektiğini düşünebilirsin. Bu da kısıtlamaya, strese, daha güçlü isteklere ve sonrasında daha fazla yemeye yol açabilir.

Döngü şöyledir:

Hata. Suçluluk. Kısıtlama. İstekler. Fazla yeme. Daha fazla suçluluk.

Döngüyü kırmak için farklı bir tepkiye ihtiyacın var.

Hata. Farkındalık. Şefkat. Bir sonraki dürüst seçim. Geri dönüş.

Kendine şefkat göstermek, hataları görmezden gelmek değildir.

Gerçekten toparlanmana yardımcı olacak şekilde tepki vermek demektir.

Bir Geri Dönüş Planı Oluştur

Geri dönüş planı, bir hatadan sonra ne yapacağına dair basit bir plandır.

Buna ihtiyaç duymadan önce oluşturmalısın.

Örnekler:

Eğer fazla yersem, su içeceğim, suçluluktan kaçınacağım ve bir sonraki öğünü dengeli yiyeceğim. Eğer bir antrenmanı kaçırırsam, kısa bir yürüyüş yapacağım veya bir sonraki planlı antrenmana geri döneceğim. Eğer takibi bırakırsam, günü terk etmek yerine bir sonraki öğünü kaydedeceğim. Eğer kötü uyursam, hareketi hafif tutacağım ve bu gece uyku vaktimi koruyacağım. Eğer suçlu hissedersem, geri dönüş cümlemi söyleyeceğim ve bir yararlı adım atacağım.

Bir geri dönüş planı seni duygusal kararlardan korur.

Sana geri dönüş yolunu gösterir.

İlerleme Geri Dönerek İnşa Edilir

Başarılı olan insanlar hiç hata yapmayan insanlar değildir.

Daha hızlı geri dönen insanlardır.

Kusursuz olmayan bir günün kimlikleri haline gelmesine izin vermezler.

Öğrenirler. Ayarlarlar. Devam ederler.

Şu an inşa ettiğin beceri budur.

Kusursuzluk değil. Ceza değil. Her hafta yeniden başlamak değil.

Geri dönmek.

Her geri döndüğünde, yolculuğunun tek bir hatadan daha güçlü olduğunu kanıtlıyorsun.